一、內(nèi)容消費(fèi)晚高峰：睡了，卻沒(méi)完全睡

如今，大多數(shù)人都處在一種“睡了卻沒(méi)完全睡”的狀態(tài)里——每個(gè)深夜，我們與友人互道晚安，掖好被子躺在床上，在徹底入睡前，總要拿出手機(jī)，刷著朋友圈、微博、知乎、豆瓣或看看最近的熱播劇等等，少則十幾分鐘，多則一兩個(gè)小時(shí)。

刷著刷著，很多人的入眠時(shí)間不斷推遲，睡眠時(shí)間被不斷壓縮。這種睡前拖延癥的表現(xiàn)不是少數(shù)，而是人們?cè)谏缃卉浖c智能手機(jī)的影響下逐漸被改變的普遍睡眠現(xiàn)狀。

期刊《Behavioral Sleep Medicine》中的研究對(duì)睡前拖延的類型進(jìn)行了多樣化的解釋，將睡前拖延分為了三類：故意拖延、無(wú)意識(shí)拖延和戰(zhàn)略拖延。

在這三類睡前拖延癥中，最常出現(xiàn)的是人們故意拖延睡眠時(shí)間，即人們會(huì)有意識(shí)地、主動(dòng)地推遲就寢時(shí)間，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為自己有權(quán)在睡覺(jué)前獲得一些屬于自己的“私人時(shí)間”，即使這樣的時(shí)間是以犧牲睡眠為代價(jià)的。

盡管有些事可以等到第二天再完成，無(wú)需犧牲睡眠，然而生活中存在的誘惑與渴望私人時(shí)間的內(nèi)心情感沖突卻會(huì)導(dǎo)致人們?cè)谒安粩嗤涎訒r(shí)間。

無(wú)意識(shí)拖延也經(jīng)常出現(xiàn)在睡前拖延癥“患者”的日常生活中。

這類拖延是指人們對(duì)預(yù)期就寢的時(shí)間意識(shí)暫時(shí)減弱，在睡前忘記了時(shí)間。這種情況通常與注意力的偏離有關(guān)。

在無(wú)意識(shí)拖延的情況下，人們通常會(huì)在一項(xiàng)沉浸式的活動(dòng)中忘記了時(shí)間的概念，比如睡前刷短視頻、睡前追劇這樣的沉浸式行為。

最后一類睡前拖延則是以提高睡眠質(zhì)量為目的的戰(zhàn)略延遲。

在該項(xiàng)研究中，部分受訪者認(rèn)為，戰(zhàn)略性地推遲就寢時(shí)間可以幫助他們?cè)谕砩细玫厝胨?，以此達(dá)到一種睡眠治療的效果。

在研究中，這三類拖延并不是相互排斥的，而是有可能同時(shí)發(fā)生。例如，有的人起初可能是故意拖延自己的睡眠時(shí)間，為了獲得熟睡，但最終卻忘記了時(shí)間，變成了無(wú)意識(shí)拖延，造成了更嚴(yán)重的睡前拖延癥。

而對(duì)于內(nèi)容行業(yè)而言，睡前的這段拖延期，如晚上10點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)這段時(shí)間，也正是流量的晚高峰。以社交媒體為代表的智能手機(jī)App，因?yàn)槿藗冇l(fā)推遲的入眠時(shí)間而受益匪淺。

二、加劇睡前拖延：社交媒體的四個(gè)魔力

早在2018年，一項(xiàng)針對(duì)521名中國(guó)大學(xué)生的研究中顯示，96.08%的大學(xué)生有睡前使用手機(jī)的習(xí)慣，71.90%的學(xué)生會(huì)在十一點(diǎn)之后使用手機(jī)。

更夸張的是，另一項(xiàng)調(diào)查了815名成年人的睡眠研究中發(fā)現(xiàn)有超過(guò)12%的人在睡前會(huì)玩超過(guò)3個(gè)小時(shí)的手機(jī)，而不是選擇直接睡覺(jué)。

在今年3月發(fā)布的《2021喜臨門中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》中也呈現(xiàn)了如今國(guó)人睡眠時(shí)間短、入睡晚的特征。

報(bào)告中顯示，2020年國(guó)人平均睡眠時(shí)長(zhǎng)僅6.69小時(shí)，相比較于2013年平均減少了2小時(shí)。其中，外賣騎手、快遞員、醫(yī)護(hù)人員、淘寶店主和自媒體從業(yè)者平均睡眠時(shí)間僅3-6個(gè)小時(shí)，凌晨后入睡更是普遍現(xiàn)象。

此外，在2021年36氪發(fā)布的睡眠報(bào)告中，2293份有效問(wèn)卷中有半數(shù)以上的年輕人稱自己在12點(diǎn)后還未入眠，更有50.7%的受訪者認(rèn)為影響自身睡眠的因素是因?yàn)殡娮釉O(shè)備的影響。

自社交媒體融入人們的生活后，許多研究報(bào)告進(jìn)一步顯示睡前的社交媒體使用行為會(huì)導(dǎo)致形成較差的睡眠模式。那么，社交媒體究竟是如何讓人們變成睡前拖延癥“患者”的呢？

1. “點(diǎn)擊一下，收獲快樂(lè)源泉”：社交媒體幫助人們應(yīng)對(duì)日常壓力

前文提到的大多數(shù)人都是有意識(shí)、有目的地拖延自身的睡眠時(shí)間，這種拖延癥也被學(xué)界稱之為“報(bào)復(fù)性睡前拖延癥”。

該術(shù)語(yǔ)最初在2014年的一項(xiàng)研究中被提及，作家達(dá)芙妮·李（Daphne Lee）認(rèn)為報(bào)復(fù)性睡前拖延的出現(xiàn)是因?yàn)閷?duì)白天生活沒(méi)有太多控制權(quán)的人拒絕早睡，睡前拖延能夠幫助人們重新獲得一些深夜的自由感。

拖延的行為在日常中已經(jīng)非常普遍，這是因?yàn)橥涎邮怯啥唐谇榫w修復(fù)需求而驅(qū)動(dòng)的，生活中的負(fù)面壓力會(huì)促使人們主動(dòng)采取一些措施優(yōu)化自身情緒。

因此在如今較大的工作壓力下，使用社交媒體而導(dǎo)致的睡前拖延癥也可以被認(rèn)為是對(duì)日常生活中壓力源的回應(yīng)。

社交媒體的持續(xù)訪問(wèn)能夠?yàn)橛脩籼峁└鞣N各樣的滿足感，例如維系關(guān)系的溝通交流，獲取最新的社會(huì)動(dòng)態(tài)，或在線娛樂(lè)這樣純粹的樂(lè)趣。

由于社交媒體提供了許多令人愉快的滿足感，新興的青年人們?cè)絹?lái)越愿意去尋找這樣的平臺(tái)，幫助他們快速而有效地從生活挑戰(zhàn)中“分心”并且從困難中“暫時(shí)逃脫”。

與繁瑣復(fù)雜的工作與社會(huì)壓力相比，動(dòng)動(dòng)手指點(diǎn)擊屏幕這樣低成本的付出卻能夠有高成本的獲得。點(diǎn)擊一下便可收獲快樂(lè)源泉，這也許是人們最直接、也最簡(jiǎn)單的補(bǔ)償型滿足。

2. “嘴上說(shuō)不要，大腦卻很誠(chéng)實(shí)”：長(zhǎng)期使用帶來(lái)的消費(fèi)習(xí)慣與愉悅刺激

簡(jiǎn)單可得的滿足感使社交媒體深深地植根于人們的日常生活。于是當(dāng)人們尋求替代活動(dòng)來(lái)拖延并不想做的事情時(shí)，就可能會(huì)很快地轉(zhuǎn)向最近習(xí)慣使用的社交媒體。

首先，嘗試復(fù)盤一下自己的生活——吃飯時(shí)，我們會(huì)選擇打開(kāi)吃播視頻“下飯”；上班路上，我們會(huì)刷著微博吃吃瓜，消磨時(shí)間；在回復(fù)微信的間隙，我們會(huì)打開(kāi)公眾號(hào)或朋友圈，看看最新的消息和動(dòng)態(tài)。

當(dāng)摸手機(jī)的動(dòng)作已經(jīng)成為一種下意識(shí)的行為，也就意味著人們對(duì)于社交媒體等手機(jī)應(yīng)用軟件的依賴程度已經(jīng)很高很高了。

當(dāng)“刷手機(jī)”這樣的行為在生活中被頻繁執(zhí)行，直到最終由外部（例如社交活動(dòng)和推送通知）或內(nèi)部（例如情緒或自身需求）自動(dòng)觸發(fā)時(shí)，這種習(xí)慣就會(huì)在大腦中形成提示。

因此，人們會(huì)形成一種執(zhí)行習(xí)慣動(dòng)作的沖動(dòng)，而難以專注于當(dāng)下應(yīng)該做的事。即使這些沖動(dòng)和分心會(huì)拖延入睡的時(shí)間，大腦中拿起手機(jī)看一看的沖動(dòng)也會(huì)頻繁地對(duì)身體下達(dá)指令。

此外，使用社交媒體還會(huì)為人們帶來(lái)一種愉悅的反應(yīng)刺激，甚至是一種內(nèi)疚的快樂(lè)。

大多數(shù)時(shí)候，人們都難以抵抗消費(fèi)大量信息流帶來(lái)的滿足感，最終逐漸屈服于這種有些“罪惡”的快樂(lè)沖動(dòng)。

在自我控制模型的研究中顯示，沖動(dòng)會(huì)引發(fā)自動(dòng)反應(yīng)的刺激。

這些自動(dòng)反應(yīng)建立在人們大腦的學(xué)習(xí)過(guò)程中——通過(guò)重復(fù)激發(fā)令人愉悅的刺激，人們將學(xué)會(huì)將積極的情感狀態(tài)與這種刺激連接起來(lái)，接著產(chǎn)生發(fā)展此類行為的傾向，即產(chǎn)生一種自動(dòng)接近反應(yīng)。

比如當(dāng)一個(gè)人在微博上刷到一條搞笑的段子后會(huì)產(chǎn)生放松與愉悅的心情，大腦會(huì)將這種情緒與行為學(xué)習(xí)下來(lái)，當(dāng)經(jīng)歷了疲憊、迫切需要放松時(shí)，這個(gè)人就比較容易產(chǎn)生翻閱社交媒體內(nèi)容的沖動(dòng)，以滿足即刻的情緒需求。

當(dāng)然，重復(fù)觀看影視片段也會(huì)形成一個(gè)關(guān)聯(lián)集群，人們通常會(huì)將觀看片段的行為與當(dāng)時(shí)的情感相互聯(lián)系。

這種通過(guò)聯(lián)想的激活會(huì)輕易產(chǎn)生沖動(dòng)，這就不難解釋為什么有人會(huì)在短視頻平臺(tái)或微博上一遍一遍地看已經(jīng)看過(guò)的影視剪輯片段，因?yàn)橛^看這些片段的行為曾經(jīng)為他們帶來(lái)了快樂(lè)。

短視頻平臺(tái)的信息流很容易讓人一個(gè)視頻接一個(gè)視頻的刷下去。圖片來(lái)源：微視

3.?“永遠(yuǎn)認(rèn)為有未讀消息”： 害怕錯(cuò)過(guò)的社交媒體氛圍

移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)連接和便攜設(shè)備等技術(shù)的發(fā)展能夠幫助人們持續(xù)訪問(wèn)任何想要看到的信息、娛樂(lè)或是社交內(nèi)容。

社交媒體已經(jīng)占據(jù)了我們生活的大多數(shù)時(shí)間，并模糊了不同生活領(lǐng)域之間的傳統(tǒng)界限。

在社交媒體的龐大信息流下，害怕錯(cuò)過(guò)消息或是錯(cuò)過(guò)看到好友動(dòng)態(tài)的行為被稱為Fear of Missing Out (FOMO)，這也是睡前拖延的原因之一。

《精神病學(xué)研究》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，害怕錯(cuò)過(guò)的心理與如今智能手機(jī)和社交媒體使用量增加有關(guān)。

因?yàn)樯缃幻襟w已經(jīng)重塑了社群互動(dòng)的方式，一方面，它為發(fā)展關(guān)系和保持社會(huì)關(guān)系提供了新的手段，并推動(dòng)了脫離時(shí)間與地域的持續(xù)性互動(dòng)。

但這種發(fā)展的另一面則是引入一系列新的社交規(guī)范，這種社交規(guī)范否認(rèn)了離線狀態(tài)的存在。只要我們擁有手機(jī)，秒回則成為了如今社交軟件上的“潛規(guī)則”，害怕錯(cuò)過(guò)消息的心理由此而生。

由于社交媒體和移動(dòng)設(shè)備的存在，一些人生活和工作的邊界已經(jīng)模糊不清。當(dāng)社交媒體用戶在離線或不想與他人交流時(shí)，也許會(huì)錯(cuò)過(guò)許多關(guān)鍵的時(shí)刻和機(jī)會(huì)。所以有些人會(huì)隨時(shí)因?yàn)槔习宓囊粭l信息而忽略睡眠，會(huì)因?yàn)楹ε洛e(cuò)過(guò)更新的動(dòng)態(tài)而一直在睡前抱著手機(jī)等待消息。

謝菲爾德大學(xué)管理學(xué)院工作心理學(xué)講師席亞拉·凱利 (Ciara Kelly) 表示，如今人們不僅長(zhǎng)時(shí)間在辦公室工作，也很難在工作和生活之間劃清界限。電子郵件和社交媒體的存在意味著老板可以隨時(shí)與我們保持聯(lián)系，這會(huì)讓人感覺(jué)更像是“一直在工作”，因?yàn)楣ぷ骺梢噪S時(shí)召喚。

此外，渴望交流和互動(dòng)的心理也會(huì)促使因?yàn)楹ε洛e(cuò)過(guò)而導(dǎo)致的睡前拖延癥。

每當(dāng)手機(jī)屏幕顯示“你有一條新的消息”或“你有一條新的評(píng)論”這樣的通知和推送時(shí)，很多人會(huì)無(wú)法抗拒查看內(nèi)容的沖動(dòng)。

這樣的通知和推送更是引發(fā)睡前拖延的外部原因。當(dāng)朋友發(fā)來(lái)消息，大多數(shù)人會(huì)選擇接著滔滔不絕地延續(xù)話題?！坝肋h(yuǎn)在線”的社交氛圍將人們對(duì)群體互動(dòng)的社會(huì)需求放大，錯(cuò)過(guò)則會(huì)引起焦慮、孤獨(dú)或不滿足的感覺(jué)，從而迫使人們由于害怕錯(cuò)過(guò)而持續(xù)參與和了解最新的社交動(dòng)態(tài)。

人類是渴望群體互動(dòng)的社會(huì)人，對(duì)多巴胺“沖動(dòng)”的渴望，加上希望獲得即時(shí)滿足的心，可能會(huì)促使用戶在睡前不斷刷新社交媒體，看看是否有新內(nèi)容和新消息。

4. 深夜“抑郁”：社交媒體放大了夜晚的孤獨(dú)感

根據(jù)Cigna美國(guó)孤獨(dú)指數(shù)顯示，在調(diào)查的一萬(wàn)名成年人中，有61%的成年人表示他們有時(shí)或總是感到孤獨(dú)。對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，感到孤獨(dú)的人群比例甚至更高。在12-26歲的Z世代年輕人（即1995-2009之間出生的人）中，有73% 的人表示有時(shí)或總是感到孤獨(dú)。

社交媒體的使用與孤獨(dú)感之間的相關(guān)性越來(lái)越強(qiáng)，10個(gè)重度社交媒體用戶中有7個(gè)表示感到孤獨(dú)。

社交媒體會(huì)放大人們?cè)谝雇愍?dú)處時(shí)的孤獨(dú)感，因此深夜“抑郁”也成為了夜間使用社交媒體的原因之一。

畢竟對(duì)于許多年輕人來(lái)說(shuō)，社交媒體可能沒(méi)有那么“社交”。社交媒體試圖將人們聯(lián)系起來(lái)，但它也增加了人們感知到的社會(huì)孤獨(dú)感。研究表明，通常在晚上發(fā)布孤獨(dú)感的Twitter用戶更有可能使用與憤怒、抑郁和焦慮相關(guān)的語(yǔ)言。

在強(qiáng)關(guān)系越來(lái)越少而弱關(guān)系越來(lái)越多的現(xiàn)代社會(huì)，孤獨(dú)似乎已經(jīng)成為新一代年輕人身上的關(guān)鍵詞之一。

社交媒體簡(jiǎn)化了現(xiàn)實(shí)當(dāng)中的社交流程，用戶可以輕易地更新?tīng)顟B(tài)，打造一個(gè)更美好、更符合自身想象的形象。但這種簡(jiǎn)單社交的代價(jià)則是用戶需要不斷地強(qiáng)迫自己維護(hù)所謂的幸福和媒介形象，越努力，則有可能越孤獨(dú)，最終陷入惡性循環(huán)。

無(wú)疑，社交媒體并不是什么罪魁禍?zhǔn)?，但是在讓人越?lái)越晚睡這件事情上，的確一直在發(fā)揮其特定的影響力，而且這種影響還在不斷擴(kuò)大。

睡前拖延如今已經(jīng)成為太多人每天面臨的一道題，這一方面為手機(jī)應(yīng)用帶來(lái)了更多機(jī)會(huì)，同時(shí)也讓很多人反思自己的健康問(wèn)題。

如果正在閱讀這篇文章的你已經(jīng)躺在床上、做好一切睡眠準(zhǔn)備，你會(huì)選擇手機(jī)自由還是睡眠自由？

參考鏈接：

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作者：朱亦祺；公眾號(hào)：全媒派（ID：quanmeipai）

本文由 @全媒派 原創(chuàng)發(fā)布于人人都是產(chǎn)品經(jīng)理。未經(jīng)許可，禁止轉(zhuǎn)載

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