寒假最后一天夜里才寫完作業(yè)；交畫稿前一天晚上才補(bǔ)上最后一層高光；七天憋出六個字兒……受控的大腦和不受控的雙手，如果真集中不了注意力，那就學(xué)學(xué)古人的頭懸梁錐刺股，比關(guān)手機(jī)有用。

雖然每接到一個任務(wù)，我們都告誡自己要高效完成，但實(shí)際情況往往是：明明發(fā)誓要盡快完成策劃案，卻非要等到上交的前一天，才能集中注意力一氣呵成；明明說好在查找資料時不開小差，但往往回過神時，思緒已飛出很遠(yuǎn)；明明計(jì)劃不能在稿子沒寫完時刷朋友圈，可是中途根本忍不住。這是為什么，我們的大腦究竟出了什么問題？再看看喬布斯、扎克伯格，這些能全神貫注于手頭事務(wù)的大咖，他們又是用了什么方法，讓高度集中的注意力始終如影隨形？

今天周刊君就從借鑒deadline背后的邏輯以及巧用自我調(diào)節(jié)法這兩個層面，教你在面對任何一項(xiàng)任務(wù)時，快速激發(fā)出自身的專注力，逐漸變成事事都能高效完成的小達(dá)人。

NO.1 deadline的背后邏輯是什么

在接到任務(wù)時，許多小伙伴喜歡給自己設(shè)置一個提前的deadline，但很多人發(fā)現(xiàn)它根本不能像真正的deadline一樣，刺激自己高效、專注地完成工作。這是為什么？首先應(yīng)明白，deadline之所以能讓你高度專注，是因?yàn)槟愫ε聸]有按時完成任務(wù)就要承擔(dān)后果。所以在提前的deadline中，你也應(yīng)該設(shè)置相應(yīng)的懲罰措施。

要注意這里設(shè)置的懲罰措施一定要能讓你產(chǎn)生不愿承受的情緒以及具有簡單可操作性。比如，你希望自己在這周末前，就把原本截止到下周五的項(xiàng)目計(jì)劃書寫完，以便空出手頭干其他事。這時候你設(shè)定的懲罰措施可以是“如果完不成，就罰自己一年內(nèi)不能去心心念念的上海新迪士尼樂園游玩”，而不是“完不成，就不用吃晚飯”這種對你情緒影響較小的懲罰或者“完不成，一年內(nèi)吃素”這種根本不可能兌現(xiàn)的承諾。

真正的deadline對應(yīng)的后果有必然性，提前的deadline則不然。因此意志不夠堅(jiān)定的小伙伴很可能在執(zhí)行任務(wù)的過程中，與一縷 “我并非一定要承擔(dān)該后果”的潛意識相伴，如此一來緊迫感會減半，因?yàn)榫o迫感被刺激出的專注力也會大打折扣。

因此你要讓設(shè)置的懲罰措施成為沒有完成計(jì)劃時的必執(zhí)行項(xiàng)，最好的辦法是讓你身邊的人參與到你的計(jì)劃中。你可以把個人項(xiàng)目變成集體項(xiàng)目.

比如，你可以找?guī)讉€志同道合的朋友，公開自己的目標(biāo)計(jì)劃和懲罰措施，互相監(jiān)督，比較一下最后哪一個人會對自己輕易失信。你可以把懲罰措施的執(zhí)行交予他人。

比如，你可以把預(yù)購的上海迪士尼樂園門票放置在朋友那里，告訴他如果自己沒有死守提前的deadline，這張票就送他了，或者事先把錢打給朋友，告訴他如果自己沒在規(guī)定時間內(nèi)完成計(jì)劃就直接把這筆錢捐給慈善機(jī)構(gòu)。

以上兩個方法會讓你意識到一旦對自己設(shè)定好的懲罰措施反悔，全世界都會知道你是個不守信的人。對于很多愛面子的都市小伙伴來說，僥幸的偷懶心理就被擊斃，在此之上，全神貫注的小宇宙很容易被激發(fā)。

NO.2我們?nèi)绾沃笓]意識

很多喜歡“東想西想”的小伙伴，經(jīng)常會出現(xiàn)在某個不自知的瞬間開小差的狀況。

這時比較簡單的方法就是用呼吸法或自我提醒法來對內(nèi)在的情緒波動進(jìn)行調(diào)節(jié)，使意識集中在眼前的任務(wù)上。

一、用呼吸法驅(qū)散焦慮

我們在安靜下來想做一件事的時候，腦海中積累的焦慮雜念很容易跑出來干擾。很多小伙伴的體驗(yàn)是越想趕跑它們，它們越是糾纏不休。

這是因?yàn)楫?dāng)你朝大腦輸入“不要去想”這個指令時，大腦把這個指令分成兩部分，分別由兩個不同的系統(tǒng)執(zhí)行：操作系統(tǒng)負(fù)責(zé)將注意力從這個想法上引開，自動監(jiān)控系統(tǒng)則負(fù)責(zé)尋找證據(jù)，努力證明你已經(jīng)不再去感覺這些焦慮之事。

這可怎么辦？

從心理學(xué)的角度，正確的做法是“心平氣和”地感受這些焦慮思緒的存在而不是強(qiáng)行驅(qū)趕它們，你可以告訴自己：在專注一件事時，出現(xiàn)類似的焦慮念頭是每個人都會有的正常情況，無須苛責(zé)。

與此同時，請放緩呼吸，大致將呼吸的頻率降低到每分鐘4—6次，每次呼吸用10—15秒時間，這樣做可以在短時間內(nèi)降低心率、升高心率變異度，有助于大腦迅速從焦躁失控狀態(tài)調(diào)整到自控狀態(tài)。

在一呼一吸間，請你想象這些焦慮念頭不過是暫時停留在身體里的烏云，暗示自己：此時綿長的呼吸就像一陣陣風(fēng)，正在把他們吹散。

漸漸地，你的心就會平靜下來，很快就會度過一開始最難以集中注意力的10%的時間。

現(xiàn)實(shí)中只要你開始做集中注意力的練習(xí)，有經(jīng)驗(yàn)的老師就會告訴你首先要從觀察自己的呼吸開始，這是因?yàn)椤坝^息”可以讓你迅速把四處飄蕩的思緒收回到自己身上。

因此如果你覺得自己的專注力長期以來都比較弱，可以在日常生活中通過“觀息法”訓(xùn)練自己。

比如，你可以在倒開水、洗澡等一向“心不在焉”的瑣事中，一邊深呼吸一邊觀察自己的吐納，讓意識集中在自己身上，進(jìn)而伴隨眼前這項(xiàng)事務(wù)。

慢慢地你會發(fā)現(xiàn)自己的思緒不再總是不受控制地飄走，用這個訓(xùn)練方法久而久之還能讓浮躁的心趨于寧靜。

二、脫離碎片信息的控制

不想讓大腦的“總指揮”地位不保，可以通過兩個階段的自我提醒法為它奪回“領(lǐng)導(dǎo)權(quán)”。

? 通過心理暗示，淡化碎片信息的意義

一旦發(fā)現(xiàn)自己想要或者已經(jīng)點(diǎn)開微信（其他社交娛樂工具），首先你要迅速讓波動的情緒在進(jìn)行下一步動作前冷卻下來。

比較好的辦法是，馬上在心里淡化碎片信息的意義。

比如，你可以提醒自己：

• 你再關(guān)心奶茶妹妹懷孕與否也無濟(jì)于事，你也娶不到她；
• 小米5是不是本土最好的手機(jī)，你再爭論，雷軍也不會免費(fèi)給你一臺；
• 國家就算研發(fā)出高達(dá)，你明天照樣得早起上班。

總而言之你要點(diǎn)醒自己，“放下手頭這么重要的事，去管這些和自己沒有半毛錢關(guān)系的閑事，簡直太傻?！?/p>

要知道，對于任何事情，當(dāng)行為的意義被減弱，相應(yīng)的執(zhí)行熱情馬上就會降低下來。

? 讓開小差的行為不再“無傷大雅”

一旦熱切的情緒轉(zhuǎn)向平穩(wěn)，你的大腦就有足夠的時間，在“事情變得更糟之前”告訴你的身體“不該做什么”。

這時你要“趁熱打鐵”進(jìn)行第二個層面的自我提醒，“難道你希望自己以后每次工作時，都集中不了注意力，時不時刷刷朋友圈，最終一事無成嗎？”

此舉讓原本看似“無傷大雅”的開小差行為變得有“意義”——它暗藏著讓你無法承受的消極后果，這讓原本懷著僥幸偷懶心理的小伙伴，不再自欺欺人。

對于稍微有點(diǎn)上進(jìn)心的同學(xué)而言，此時繼續(xù)看微信（其他社交娛樂工具）的熱情基本被打擊一空，注意力很容易就收回到手頭的事情上來。

許多小伙伴喜歡給自己設(shè)定工作外的自我提升計(jì)劃，但在具體的實(shí)施過程中，大部分同學(xué)卻發(fā)現(xiàn)自己根本沒有集中精神的耐心和動力，往往才堅(jiān)持了一下下就忍不住又在朋友圈給別人點(diǎn)贊了。

要想找出造成這種局面的深層原因，不妨花幾分鐘思考一下你為什么要做這件事，它對你真的有意義么（注意是實(shí)際意義，而不是一時頭腦發(fā)熱給出的模糊答案）？

比如，有些同學(xué)會突然立下一個月要讀數(shù)本書或者學(xué)習(xí)一門新技能的誓言，如果你不想像很多人一樣，在計(jì)劃時間結(jié)束后，發(fā)現(xiàn)自己的進(jìn)度低下，那么在實(shí)施計(jì)劃前，你就要問問自己，“我立下這個計(jì)劃，究竟是為了提升自己在哪一個方面的具體能力，提升這個能力對當(dāng)下的我到底有什么現(xiàn)實(shí)意義？”

如果你連自己都無法說服，那就停下不要做了，或者等到想清楚的時候再繼續(xù)。

在時間和精力有限的情況下，通過自我發(fā)問，找出當(dāng)下你最需要做的事，潛意識里的認(rèn)同感會在很大程度上刺激專注度提升。

有效提高專注力的三個小妙招

1、在開始之前，請做足準(zhǔn)備

如果你不希望在做事情的時候被各種難以避免的瑣事分散注意力，事先做好充足的準(zhǔn)備無疑是個好方法。

比如，你可以在投入工作前先上一趟廁所、把臉清洗一下、打好一瓶水以及把手機(jī)放到夠不著的地方。

另外請你把可能用到的東西有序放在固定的地方。如此一來，當(dāng)你需要的時候，立馬就能把它找出來，最大程度地減少分心的時間，更不會出現(xiàn)因?yàn)檎也坏綎|西而產(chǎn)生小情緒，讓專注再難回歸的情況。

2、一把舒適的椅子有效提高專注度

久坐產(chǎn)生的腰酸背痛，不僅對身體損傷極大，而且也會讓人心浮氣躁，導(dǎo)致注意力無法集中。

此時一把符合人體構(gòu)造的高質(zhì)工作椅就顯得至關(guān)重要。

判斷一把工作椅的靠背是否能讓你長時間舒適地伏案工作，最有效的檢驗(yàn)方法是自己上去坐一坐，要確保無論在哪種坐姿下，椅背都能夠完整地把背部包裹起來托住。

另外請記得，椅子的扶手應(yīng)該是連接在椅背上而不是坐墊上。只有這樣，當(dāng)人后仰時，扶手才能和人的背部保持近似的角度，讓手臂獲得舒適的支撐。

3、如何休息是個技術(shù)活

在做事情的過程中，巧妙的休息方式可以讓你較好地保持專注度。

正常情況下，做腦力工作時，最好每隔 45 分鐘休息一次，每次休息 4—5 分鐘，這個頻率既能讓疲倦的大腦得到休息，又不會讓注意力分散掉。

另外休息的時候請選擇拉伸、跳躍等消耗體力的休息方式，千萬別想著玩一盤游戲或看一個小視頻——這樣做會讓大腦把集中的注意力從眼下的任務(wù)轉(zhuǎn)移到其它閑雜事上。

隨著時間的推移，很多同學(xué)發(fā)現(xiàn)自己在做一件事情的時候，注意力越來越難以集中。

這是因?yàn)樯硖幐≡甑纳鐣?，我們很容易被紛紛擾擾的瑣事困擾，意識總是在對過去的不甘心和對未來的焦慮中來回游蕩。

所以每每告誡自己活在當(dāng)下，無疑是提高專注力的最終武器。

作者：巴九靈

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