編輯導(dǎo)語(yǔ)：我們?cè)趫?jiān)持某件事情時(shí)，很容易被半路的一些障礙給阻擾，我們需要一個(gè)無(wú)法抗拒的理由，讓我們把這件事成為習(xí)慣無(wú)法抗拒；本文作者分享了關(guān)于如何利用上癮模型升級(jí)認(rèn)知和自我成長(zhǎng)，我們一起來(lái)看一下。

兩年前的冬天，我受到一名Uber高級(jí)產(chǎn)品設(shè)計(jì)師發(fā)起并完成的“100天矢量插圖”項(xiàng)目的啟發(fā)，開(kāi)始正式在ins發(fā)起一個(gè)“100天設(shè)計(jì)挑戰(zhàn)”計(jì)劃。

要知道我之前可從來(lái)沒(méi)有嘗試過(guò)7天、21天這些周期較短的挑戰(zhàn)，當(dāng)時(shí)心里還是比較虛的；雖然那時(shí)候缺乏系統(tǒng)指導(dǎo)，純粹是靠著以往的野路子摸瞎前行，但慶幸的是，最后成功得完成了這項(xiàng)挑戰(zhàn)，只是現(xiàn)在回想起來(lái)都覺(jué)得有些難以置信。

兩年后，我接觸到了尼爾·埃亞爾所著的《上癮》，不由得回憶起這項(xiàng)不成熟的挑戰(zhàn)。

在以往，我總是在一些需要堅(jiān)持的事情上難以養(yǎng)成習(xí)慣甚至抗拒，比如減肥和早起，但唯獨(dú)這次挑戰(zhàn)卻能持續(xù)堅(jiān)持下來(lái)；而之前那些曾經(jīng)令我著迷上癮甚至廢寢忘食的網(wǎng)游，占據(jù)我生活的權(quán)重卻越來(lái)越小。

我想弄清到底發(fā)生了什么，所以在看完《上癮》后，我花了一整個(gè)周末進(jìn)行梳理和分析，才基本算理清了這些事情。

接下來(lái)，我會(huì)將書(shū)中的基本理論和一些產(chǎn)品案例、以及我的這項(xiàng)挑戰(zhàn)結(jié)合并撰寫(xiě)成文；雖然這次分享和設(shè)計(jì)關(guān)聯(lián)不大，但我相信這篇文章所提供的模型及思路，能夠讓你少走彎路，更可控、更高效得養(yǎng)成某個(gè)習(xí)慣。

畢竟對(duì)這個(gè)年代的設(shè)計(jì)師來(lái)說(shuō)，習(xí)慣太重要了。

一、上癮模型

《上癮》的作者尼爾·埃亞爾曾在斯坦福大學(xué)商學(xué)院和哈索·普拉特納研究所任教，他在這本書(shū)中提出了非常經(jīng)典的上癮模型（Hook Model）；這個(gè)模型的英文譯為鉤子，你可以形象得理解成吸引用戶(hù)上鉤的魚(yú)鉤。

通過(guò)這些鉤子，去引誘用戶(hù)持續(xù)得行動(dòng)和投入，從而養(yǎng)成習(xí)慣。

上癮模型包括四個(gè)階段：觸發(fā)、行動(dòng)、酬賞和投入。

二、觸發(fā)

現(xiàn)在，想象你現(xiàn)在正在悠閑得駕駛著你心愛(ài)的凱迪拉克，突然看到前方一個(gè)寫(xiě)著“道路正在施工”的路障，因此你不得不進(jìn)行變道；而致使你進(jìn)行變道行為的這個(gè)路障就算是一個(gè)觸發(fā)。

讓我們?cè)倩赝说介_(kāi)始，你因?yàn)槠鸫驳R了，但是要奔赴一次非常重要的約會(huì)；為了能夠準(zhǔn)時(shí)到達(dá)你開(kāi)足了馬力，但突然前方出現(xiàn)一輛開(kāi)得不快不慢的車(chē)，捉急的你選擇了主動(dòng)變道來(lái)超車(chē)；而致使你進(jìn)行變道行為的這個(gè)捉急情緒也算是一個(gè)觸發(fā)。

觸發(fā)就是行為的刺激點(diǎn)，它引導(dǎo)用戶(hù)行為的發(fā)生，上述的兩個(gè)例子則分別對(duì)應(yīng)了上癮模型中的外部觸發(fā)和內(nèi)部觸發(fā)。

內(nèi)部觸發(fā)通常是通過(guò)內(nèi)心的情緒（尤其是負(fù)面情緒）推動(dòng)，比如無(wú)聊、孤獨(dú)、沮喪、挫敗等等。

我們?yōu)槭裁纯偸菬o(wú)意識(shí)得打開(kāi)抖音、打開(kāi)微信朋友圈，可能大部分是由于無(wú)聊。那無(wú)聊其實(shí)就是一個(gè)內(nèi)部的觸發(fā)點(diǎn)。

當(dāng)然，產(chǎn)品依然需要借助一系列的外部手段來(lái)不斷提醒用戶(hù)它的存在。不論是一個(gè)引導(dǎo)訂閱關(guān)注的cta按鈕，還是我們每天收到的各種推送消息、促銷(xiāo)廣告、優(yōu)惠券過(guò)期提醒等等。這些這屬于引導(dǎo)用戶(hù)采取下一步行為的外部觸發(fā)。

回顧到當(dāng)時(shí)我的一百天挑戰(zhàn)，那些被貼在各處顯眼的便利貼就是一個(gè)外部觸發(fā)，雖然這些方法很老土，但是依然是絕佳的提醒方式之一。而我對(duì)自身現(xiàn)狀的不滿(mǎn)，對(duì)未來(lái)的擔(dān)憂，以及和大佬作品對(duì)比而產(chǎn)生的挫敗感算是內(nèi)部觸發(fā)。

三、行為

觸發(fā)起到提示下一步的行動(dòng)作用，但如果想讓用戶(hù)真正付諸于實(shí)際行動(dòng)，又需要涉及到《上癮》中所述的另外一個(gè)模型——福格行為模型。

福格行為模型由斯坦福大學(xué)Persuasive Technology Lab（說(shuō)服技術(shù)研究實(shí)驗(yàn)室）創(chuàng)始人BJ Fogg研究而來(lái)。

這個(gè)模型指出，一個(gè)人行為（Behavior）的發(fā)生需要滿(mǎn)足至少三個(gè)條件：動(dòng)機(jī)（Motivation）、能力（Ability）和觸發(fā)（Triggers）。

用公式表示即——B = MAT；這三者必須同時(shí)具備，缺少任一條件都不會(huì)導(dǎo)致行為的發(fā)生。（當(dāng)然，這一切都建立在有自主意識(shí)的大背景下，夢(mèng)游、精神分裂等情況不予考慮~）

觸發(fā)即上面所講，它負(fù)責(zé)引導(dǎo)用戶(hù)行動(dòng)；剩下的動(dòng)機(jī)和能力則分別代表了用戶(hù)去行動(dòng)的理由和行動(dòng)的難易程度。

舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子：

• 我今天沒(méi)有在家做飯，一方面可能是由于單純懶得洗碗，所以不想做飯，這叫缺乏動(dòng)機(jī)；
• 另一方面可能是由于家里沒(méi)有食材或者油鹽用光，巧婦難為無(wú)米之炊，我沒(méi)有辦法做飯，這叫缺乏能力；
• 當(dāng)然還有一種可能，是由于我沉迷老滾5的世界（一種會(huì)吞噬時(shí)間的辣雞游戲）無(wú)法自拔而忘了這茬，這叫缺乏觸發(fā)。

再舉個(gè)例子，女神沒(méi)回你微信：

• 一方面可能是由于她壓根對(duì)你沒(méi)意思所以不想回，這叫缺乏動(dòng)機(jī)。
• 另一方面，可能是由于她在忙工作、忙上課，一時(shí)沒(méi)有辦法立刻回你微信，這叫缺乏能力。
• 或者是她手機(jī)靜音不知道你給她發(fā)微信了，這叫缺乏觸發(fā)。

福格行為模型在產(chǎn)品中運(yùn)用廣泛，比如當(dāng)你看到手機(jī)的消息推送進(jìn)行點(diǎn)開(kāi)行為時(shí)；觸發(fā)上屬于外部手段的提醒，能力上只需要兩次點(diǎn)擊手勢(shì)就可以觸達(dá)目標(biāo)，動(dòng)機(jī)上，必定是推送的文案讓你產(chǎn)生了濃厚的興趣。

從這些來(lái)看，推送的核心在于迅速讓用戶(hù)產(chǎn)生動(dòng)機(jī)；這也是為什么我們總是會(huì)看到各色各樣、想著法子吸引用戶(hù)眼球的推送文案，就是為了引誘出我們內(nèi)心的動(dòng)機(jī)。

1. 行為曲線

動(dòng)機(jī)、能力和觸發(fā)三者可以構(gòu)成一條如下圖所示的行為曲線；在搭配特定的觸發(fā)條件下，我們動(dòng)機(jī)越高時(shí)，我們對(duì)能力的要求越低，我們動(dòng)機(jī)越低時(shí)，我們對(duì)能力的要求就越高。

比如，即便當(dāng)年的12306用起來(lái)像一坨狗屎，我們也依然要使用它；因?yàn)槲覀兂鲂匈?gòu)票的動(dòng)機(jī)足夠強(qiáng)，即便非常難用，也只能硬著頭皮去用。

這也是為什么我們進(jìn)行產(chǎn)品設(shè)計(jì)時(shí)，需要盡可能得讓信息簡(jiǎn)明易懂、縮短交互鏈路，就是為了降低用戶(hù)的時(shí)間和精力成本，拉低行為對(duì)能力的要求；這樣的話即便用戶(hù)動(dòng)機(jī)沒(méi)那么強(qiáng)，一定的觸發(fā)點(diǎn)下依然有執(zhí)行行為的可能性。

2. 挑戰(zhàn)中的行為支撐

而之所以能夠進(jìn)行一百天挑戰(zhàn)計(jì)劃，很大一部分原因則在于上述的三個(gè)要素。

首先，我由于非科班自學(xué)轉(zhuǎn)行的原因，當(dāng)時(shí)的視覺(jué)表現(xiàn)能力非常得糟糕和貧瘠；而且唯一使用的設(shè)計(jì)工具僅僅局限在ps，遇到不適用ps設(shè)計(jì)的需求往往會(huì)花費(fèi)大量的時(shí)間，導(dǎo)致效率非常低下，作品集也基本沒(méi)有任何競(jìng)爭(zhēng)力可談。

基于這些存在的痛點(diǎn)衍生出我最核心的動(dòng)機(jī)——通過(guò)這100天的原創(chuàng)設(shè)計(jì)挑戰(zhàn)，來(lái)提升我的視覺(jué)表現(xiàn)能力和創(chuàng)意能力；同時(shí)在練習(xí)的過(guò)程中熟練使用更多的工具，并且讓作品集更具有競(jìng)爭(zhēng)力，讓自己具備跳到更好公司的砝碼。

動(dòng)機(jī)和觸發(fā)有了，剩下的就是能力。

由于這次挑戰(zhàn)要的就是去跳出舒適區(qū)，去嘗試和學(xué)習(xí)自己能力之外的事情，所以必定會(huì)產(chǎn)生較高的能力要求。

不過(guò)這僅僅存在于個(gè)人的能力上，學(xué)習(xí)、搜集、臨摹、復(fù)盤(pán)、沉淀，這些經(jīng)前人驗(yàn)證過(guò)的方法可以直接復(fù)用到自己身上，通過(guò)這些方法降低知識(shí)吸收的難度，從而避免過(guò)高的阻力。

比如，站酷或油管大量的教程，花瓣、Pinterest或追波大量的素材靈感足夠我去自由學(xué)習(xí)和探索了；并且為了能夠持續(xù)輸出，而不是將時(shí)間花在想“今天畫(huà)什么好”上面，我通過(guò)成套專(zhuān)題的形式進(jìn)行設(shè)計(jì)，避免無(wú)意義的決策時(shí)間。

比如一開(kāi)始的甜點(diǎn)專(zhuān)題，我用了我頗感興趣的affinity designer這個(gè)優(yōu)秀的矢量圖形繪制軟件，繪制了8個(gè)我超愛(ài)吃的甜點(diǎn)。

比如中期的房間、城市專(zhuān)題和權(quán)游專(zhuān)題，我使用了magicavoxel這個(gè)精致的體素建模軟件，繪制了不同的室內(nèi)、都市場(chǎng)景以及4個(gè)讓我印象深刻的權(quán)游角色。

再比如后期的十二生肖專(zhuān)題，我基于大量的臨摹和練習(xí)使用了AI這個(gè)我曾經(jīng)很抗拒的軟件，為12個(gè)動(dòng)物繪制了拼貼畫(huà)式（collage）的敘事描邊插畫(huà)作品；這種專(zhuān)題化的辦法能夠提前為我定下方向，不用擔(dān)心靈感枯竭，只需要跟著方向進(jìn)行腦暴和執(zhí)行即可。

當(dāng)然，當(dāng)時(shí)所在的公司項(xiàng)目很少，這也讓我擁有足夠富裕的時(shí)間進(jìn)行這個(gè)挑戰(zhàn)。

當(dāng)然，你不得不承認(rèn)由于基礎(chǔ)的薄弱，從臨摹到原創(chuàng)設(shè)計(jì)依然需要耗費(fèi)相當(dāng)多的時(shí)間和腦力成本，只是根據(jù)行為曲線，我當(dāng)時(shí)的動(dòng)機(jī)足夠強(qiáng)，所以這些并沒(méi)有對(duì)我的行為產(chǎn)生多大的阻礙。

動(dòng)機(jī)、能力和觸發(fā)，基本可以支撐我去進(jìn)行這樣一個(gè)挑戰(zhàn)的行為；但是讓行為能夠持續(xù)下去并成為習(xí)慣，僅靠這些遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

四、酬賞

酬賞是讓你能夠持續(xù)行動(dòng)的核心所在，并且可以不斷得強(qiáng)化你的動(dòng)機(jī)。

酬賞從廣義上可以理解成我們常說(shuō)的正反饋；我在之前的心智模型這篇文章中就有提到，用戶(hù)在采取行動(dòng)時(shí)總會(huì)帶著獲得某種反饋的預(yù)期，一旦是正面積極的反饋，就會(huì)持續(xù)加固原有的心智，用戶(hù)愿意繼續(xù)和重復(fù)行動(dòng)。

想一想，為什么我們?cè)跍p肥時(shí)總需要配備一個(gè)體重秤、體脂稱(chēng)，就是為了在持續(xù)“減肥”這個(gè)行為期間，去持續(xù)收獲正向的反饋。

當(dāng)然僅靠記憶遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，我們還會(huì)通過(guò)一些運(yùn)動(dòng)類(lèi)的app來(lái)將每日反饋給我們的值記錄下來(lái)，基于曲線圖、柱狀圖這些肉眼可見(jiàn)的數(shù)據(jù)變化驗(yàn)證我們的心智模型：跑步會(huì)降低體重，我進(jìn)行了跑步，所以我的體重肯定會(huì)降低。

所以，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)體重確實(shí)有下降的趨勢(shì)后，你會(huì)有一種“付出得到回報(bào)”的感覺(jué)，而這種感覺(jué)的高低又跟你所帶的預(yù)期（期望）程度相關(guān)；比如你一個(gè)月的預(yù)期是瘦個(gè)3公斤左右，最后圍繞這個(gè)數(shù)值產(chǎn)生的變化（酬賞）都算符合了預(yù)期，所以在到達(dá)目標(biāo)之前，我們有動(dòng)力持續(xù)進(jìn)行跑步這個(gè)行為；如果最后瘦了5公斤甚至更多，這叫超出預(yù)期，因此你原有的動(dòng)力也將會(huì)得到更多強(qiáng)化。

但是，一旦我們不去主動(dòng)留意這些正反饋，或者抱有短短幾天就能瘦下來(lái)的錯(cuò)誤預(yù)期，那我們就會(huì)很難堅(jiān)持下來(lái)。

酬賞主要有三種方式：獵物酬賞、社交酬賞和自我酬賞。

1. 獵物酬賞

獵物酬賞即我們?cè)谛袆?dòng)過(guò)程中去搜尋、捕捉和獲取信息的過(guò)程。

哈佛大學(xué)進(jìn)化論生物學(xué)家丹尼爾·利伯曼曾經(jīng)提出，人類(lèi)最初靠長(zhǎng)途奔襲來(lái)獲取獵物（得益于人類(lèi)出色的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)）。這種捕獵帶來(lái)的快感是與生俱來(lái)的。

比如為什么抖音會(huì)讓人上癮，主要便是即時(shí)的獵物酬賞。不需要退出選擇，我們僅僅是上劃、下劃這些簡(jiǎn)單的交互手勢(shì)即可迅速搜尋和獲取到各色各樣的短視頻，同時(shí)基于抖音極強(qiáng)的精準(zhǔn)推薦算法，下一個(gè)視頻很大概率依然是你感興趣的。這種感覺(jué)猶如在看一場(chǎng)嗨點(diǎn)不停并且同時(shí)可自由切換的音樂(lè)秀，快速而強(qiáng)烈。

這和女生一逛淘寶就停不下來(lái)是一個(gè)道理，通過(guò)在琳瑯滿(mǎn)目的商品間不斷得瀏覽、搜尋來(lái)“捕獵”，靠的正是獵物酬賞。

2. 社交酬賞

社交酬賞即我們?cè)谛袆?dòng)過(guò)程中獲取到的他人的反饋以及互動(dòng)。

它常見(jiàn)于朋友圈、微博、短視頻的點(diǎn)贊和評(píng)論。一旦我們獲取到了別人的正反饋，這種被“矚目”“喜愛(ài)”“認(rèn)可”的感覺(jué)讓人心情愉悅，導(dǎo)致我們?cè)械膭?dòng)力得到強(qiáng)化。

facebook屬于最早一批加入點(diǎn)贊功能的社交應(yīng)用之一，創(chuàng)始人Sean Parker就曾經(jīng)在2017年公開(kāi)提出：每當(dāng)有人給你的照片點(diǎn)贊或評(píng)論的時(shí)候，你便會(huì)獲得一次「多巴胺」所帶來(lái)的滿(mǎn)足感；所以，我們發(fā)朋友圈時(shí)往往會(huì)為了獲得這種酬賞能夠花上大半天的時(shí)間p圖與思索文案。

3. 自我酬賞

自我酬賞是我們?cè)谛袆?dòng)過(guò)程中，自身所獲得的正反饋、成就感、價(jià)值感、可控感等等；簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，我們?cè)诋a(chǎn)品中每一步操作成功后，所彈起的toast就可以算作一次簡(jiǎn)單的自我酬賞。

農(nóng)藥、吃雞這類(lèi)游戲之所以能讓我們?nèi)绱顺撩詣t主要來(lái)自自我酬賞，擊殺敵方、獲取裝備、贏得勝利等等都可以促成成就感的發(fā)生；生活中解決掉一個(gè)難題、完成一些目標(biāo)及待辦事項(xiàng)，以及完成后犒勞自己一頓海底撈、一個(gè)switch等等，這些同樣是一種自我酬賞。

只不過(guò)前者發(fā)生在游戲，后者發(fā)生在現(xiàn)實(shí)。

4. 挑戰(zhàn)中的酬賞

而回顧之前的一百天挑戰(zhàn)，我所獲得的酬賞則主要來(lái)自社交酬賞和自我酬賞。

社交酬賞主要來(lái)自于ins的點(diǎn)贊和評(píng)論。一開(kāi)始的一些作品通常只有幾十個(gè)贊，有時(shí)甚至不到20個(gè)，這的確讓我產(chǎn)生了失落感。但是我后面持續(xù)得告訴自己：即便沒(méi)有任何人點(diǎn)贊和關(guān)注，我依然要持續(xù)這個(gè)挑戰(zhàn)，因?yàn)槲业哪康氖浅砷L(zhǎng)，而非變成網(wǎng)紅。

不過(guò)隨著后續(xù)作品的上傳，陸續(xù)有越來(lái)越多的點(diǎn)贊和評(píng)論，尤其到了體素建模的作品中，這些認(rèn)可和期待的評(píng)論很容易讓你的動(dòng)機(jī)不斷強(qiáng)化，想要嘗試創(chuàng)造更多東西！

而自我酬賞則全程在線，因?yàn)槊慨?dāng)你完成一幅創(chuàng)作后，都會(huì)產(chǎn)生一種令人愉悅的終結(jié)感和成就感；另外，同步上傳到站酷的十二生肖敘事描邊插畫(huà)作品也很榮幸獲得了首推，對(duì)于當(dāng)時(shí)的我來(lái)說(shuō)是一次價(jià)值極高的酬賞。

五、投入

觸發(fā)-行動(dòng)-酬賞，這一整個(gè)流程可以形成一個(gè)回路，我們?cè)谶@個(gè)回路中花費(fèi)的一切時(shí)間、精力等成本，就是我們的投入。

讓我們?nèi)諒?fù)一日持續(xù)投入的核心要素就是：重復(fù)。

通過(guò)重復(fù)觸發(fā)-行動(dòng)-酬賞的這個(gè)過(guò)程，來(lái)讓你花費(fèi)大量的時(shí)間和精力；而這些不可回收的沉沒(méi)成本（sunk cost）則讓你愿意繼續(xù)投資，無(wú)法輕易得放棄；因?yàn)橐坏┩Ｖ估^續(xù)投資時(shí)，則意味著之前投入的一切全部損失。

另外，稟賦效應(yīng)（填坑，后面有機(jī)會(huì)講）提到過(guò)，人們對(duì)于損失所表現(xiàn)出來(lái)的厭惡要比獲取收益表現(xiàn)出的愉悅強(qiáng)烈得多，所以我們往往會(huì)對(duì)所損失的東西更為敏感。

比如在服務(wù)器爆滿(mǎn)的時(shí)間段你想打一局排位，這時(shí)系統(tǒng)提示你得花上約半個(gè)小時(shí)的時(shí)間排隊(duì)才能擠進(jìn)去；試想一下，你排隊(duì)1分鐘，和你排隊(duì)29分鐘，哪一種情況讓你更舍不得退出？結(jié)果不言而喻。

而之前鬧得沸沸揚(yáng)揚(yáng)的微信、蘋(píng)果的取舍話題，財(cái)經(jīng)網(wǎng)曾在微博進(jìn)行了一次投票；投票結(jié)果顯示，大概有約8成的網(wǎng)友選擇換手機(jī)、保微信；就是由于我們?cè)谖⑿胖型度肓藰O多的時(shí)間和精力成本，來(lái)構(gòu)建我們的人脈、朋友圈、公眾號(hào)、視頻號(hào)等等，微信已然成為我們生活的一部分，所以我們必定難以割舍。

1. 挑戰(zhàn)中的投入

這次挑戰(zhàn)所花費(fèi)的時(shí)間和精力大概是我入行以來(lái)成本最高的一個(gè)項(xiàng)目，尤其是十二生肖專(zhuān)題，從腦暴與生肖相關(guān)的故事、搜集靈感素材、構(gòu)思每個(gè)網(wǎng)格的鏡頭以及鏡頭間的聯(lián)系，光草圖之前的這些流程就已經(jīng)投入了大量成本；而且如果中途放棄，那這次挑戰(zhàn)其實(shí)就是失敗的，之前花費(fèi)的所有時(shí)間精力都將變得毫無(wú)意義。

所以，即便有時(shí)候由于各種原因懈怠了，我總能通過(guò)回憶自己大量的投入來(lái)提醒自己去完成這個(gè)挑戰(zhàn)。

六、如何用上癮模型養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣

結(jié)合這次100天挑戰(zhàn)的分析，我們可以很好得將上癮模型的思路沿用到其他挑戰(zhàn)上。定下目標(biāo)，再進(jìn)行一步步拆解、分析和執(zhí)行。

拿連續(xù)21天早起這個(gè)習(xí)慣舉例：

從觸發(fā)上來(lái)說(shuō)，我們首先需要內(nèi)部觸發(fā)和外部觸發(fā)。內(nèi)部觸發(fā)是我們內(nèi)心的情緒（比如因熬夜帶來(lái)的亞健康使我們恐慌），外部觸發(fā)可以是手機(jī)的鬧鈴或者app的定時(shí)提醒。

從動(dòng)機(jī)上說(shuō)， 需要我們給自己一個(gè)足夠信服自己的理由。

我為什么要早起？是想督促自己不要熬夜、不提前透支自己的身體？還是想抓住早起的時(shí)間自我學(xué)習(xí)成長(zhǎng)？

這些理由必須足夠強(qiáng)大，你可以使用NLP中的上堆技巧進(jìn)行后果假設(shè)；如果不…就會(huì)…；比如，如果我一直這么熬夜，我身體會(huì)越來(lái)越差，如果我的身體越來(lái)越差，那我會(huì)很容易生病，如果很容易生病，那會(huì)頻繁得影響到工作和生活。

從能力上說(shuō)，由于良好的習(xí)慣往往需要跳出舒適區(qū)，所以我們需要借助其他的手段來(lái)在其他方面降低行動(dòng)的難度；比如我們可以通過(guò)早點(diǎn)睡覺(jué)來(lái)幫助我們?cè)缙?，也可以循序漸進(jìn)得將早起時(shí)間逐步調(diào)前給身體適應(yīng)空間，也可以通過(guò)正念冥想來(lái)幫助進(jìn)入深度睡眠以保持早起后的精神狀態(tài)。（作為一名冥想愛(ài)好者在這里強(qiáng)烈推薦！~）

這三點(diǎn)可以讓你做到進(jìn)行早起這個(gè)行為，但是要想變成長(zhǎng)久的習(xí)慣還得靠酬賞和投入。

比如，你可以在社交媒體每天po上早起的一縷陽(yáng)光來(lái)獲取社交酬賞。

你也可以去加入早起打卡群或者圈子進(jìn)行每日的打卡，不僅更易獲得社交酬賞，實(shí)時(shí)的氛圍也會(huì)讓你產(chǎn)生“別人都在努力，我也不能掉隊(duì)”的緊迫感；而且完成每次打卡后的成就感也屬于一種自我酬賞。

而且你可以定下獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，一旦完成21天打卡，犒勞自己一個(gè)特別想要的東西，比如一臺(tái)imac、一本設(shè)計(jì)書(shū)籍、一次旅游等等，這些都是非常有用的自我酬賞。

最后，投入相對(duì)就簡(jiǎn)單了；上述的所有方式都可以算做你的投入，為了早起所犧牲掉的熬夜刷抖音的時(shí)間成本，圍繞早起計(jì)劃所花費(fèi)的一切精力成本；另外，打卡群為激勵(lì)你所提前收取的押金等等，都是你為了這個(gè)習(xí)慣進(jìn)行的時(shí)間、精力和金錢(qián)投入，你在浮起放棄的念頭時(shí)可以先回顧下你的這些投入；而且當(dāng)你堅(jiān)持得越久時(shí)，你越難以中途放棄，習(xí)慣也越易養(yǎng)成。

當(dāng)然，如果你想改掉、戒掉一個(gè)習(xí)慣時(shí)，相對(duì)來(lái)說(shuō)不會(huì)那么復(fù)雜；因?yàn)橐粋€(gè)人行為的發(fā)生至少要滿(mǎn)足觸發(fā)、動(dòng)機(jī)和能力這三個(gè)條件，缺掉任意一個(gè)后都無(wú)法實(shí)施；你只需要切斷任意一個(gè)條件（比如抖音，你可以通過(guò)禁止推送或卸載直接切斷觸發(fā)）即可。

當(dāng)然，這個(gè)過(guò)程也不會(huì)那么容易，因?yàn)樵诔砂a之后，你一般很難輕松掐滅你內(nèi)心中的那團(tuán)火焰（動(dòng)機(jī)），除非我們能夠抗住戒斷反應(yīng)，否則我們往往會(huì)控制不住自己的雙手再次下載回來(lái)。

七、最后

我很慶幸兩年前發(fā)起的100天設(shè)計(jì)挑戰(zhàn)，這次挑戰(zhàn)幫助我跳出了舒適區(qū)，實(shí)現(xiàn)了超出預(yù)期的自我成長(zhǎng)；我也很慶幸兩年后接觸到的《成癮》這本書(shū)，它讓我摸清了100天挑戰(zhàn)的背后邏輯，讓我原本的認(rèn)知得到了升級(jí)，并且為今后的成長(zhǎng)提供了清晰、具體的思路。

我不擅長(zhǎng)獨(dú)享和私藏，所以我也把它分享給了你，但愿這次分享也能夠?qū)δ惝a(chǎn)生或多或小的幫助。

作者：Andrewchen；微信公眾號(hào)：轉(zhuǎn)行人的設(shè)計(jì)筆記

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