編輯導(dǎo)語(yǔ)：面對(duì)生活壓力與工作壓力，職場(chǎng)人可以從哪些方面著手調(diào)節(jié)自身、提升動(dòng)力，迎接一個(gè)更加健康活潑、積極向上的生活？在本篇文章里，作者總結(jié)了一份職場(chǎng)人可以借鑒操作的健康指南，讓我們一起來看一下吧。

我以前在文章里講過：我們?nèi)粘Ｉ钪薪^大多數(shù)的問題，其實(shí)都可以通過三種方式解決：鍛煉、社交，以及良好的作息。

這句話多少有開玩笑的成分，但實(shí)際上也的確如此。

為什么呢？因?yàn)檫@三種方式，可以幫助你保持一個(gè)良好的身體和心理狀態(tài)，而這種狀態(tài)，可以極大地增強(qiáng)你的抗壓能力和復(fù)原力。

我們?cè)谏钪性庥龅降膲毫Γ芏鄷r(shí)候，其實(shí)都并非來自于問題和挑戰(zhàn)本身，而是來自于什么呢？我們內(nèi)心深處對(duì)這些問題和挑戰(zhàn)的恐懼。

而這些恐懼又來源于什么呢？源于我們對(duì)自己的不自信。我們不認(rèn)為我們能夠抵抗它們、克服它們，因此當(dāng)面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)，會(huì)更加容易把威脅放大，從而讓自己采取回避的策略。

更深一層挖掘，這種不自信，很大程度上又來自于我們對(duì)自身狀態(tài)的認(rèn)知和理解。

神經(jīng)科學(xué)家 Antonio Damasio 認(rèn)為：我們的身體會(huì)不斷綜合肌肉和骨骼的狀態(tài)，獲取全身運(yùn)動(dòng)能力的信息，這些信息會(huì)構(gòu)成我們對(duì)「自己能做什么」的內(nèi)在認(rèn)知。而這種內(nèi)在認(rèn)知，會(huì)在很大程度上影響我們的自信心和自尊心。

因此，Damasio 認(rèn)為：如果一個(gè)人缺乏鍛煉，導(dǎo)致他身體孱弱、不夠健康，那么這種狀態(tài)可能會(huì)造成壓力、焦慮和低自尊——而這是無法通過思考和心理的調(diào)整來彌補(bǔ)的。相當(dāng)于說，它決定了你「心理狀態(tài)」的上限。

所以，一個(gè)具備更佳身體狀態(tài)的人，在面對(duì)壓力和挑戰(zhàn)時(shí)，總是能夠比一個(gè)狀態(tài)不佳的人，擁有更強(qiáng)的主動(dòng)性、進(jìn)取心、自信心，以及毫不懈怠的毅力。

實(shí)際上，這個(gè)時(shí)代，為什么會(huì)有那么多的壓力、焦慮以及心理問題？一部分原因可能是世界在加速，變得越來越不確定和復(fù)雜；而另一部分原因，也是由于工作壓力太大，大家無暇放松、鍛煉，始終處于緊繃的狀態(tài)之中，從而使得我們的抵抗力變得低落，更加容易產(chǎn)生種種問題。

很多人看到「健康」，會(huì)認(rèn)為，只要自己不生病，體檢狀況正常就好，反正慢性疾病和死亡離自己還很遙遠(yuǎn)——但其實(shí)不是的。

先不提近幾年的種種猝死事件，身體狀態(tài)的低落，會(huì)在很大程度上影響我們的心理狀態(tài)，使得我們更加難以抵抗生活中的挑戰(zhàn)和困難，降低幸福感。

另一方面，身體狀態(tài)的低落，又會(huì)極大地限制我們的精力狀態(tài)。

我在之前的文章中，提到過「精力管理」。有朋友問，那么我們的精力上限是否可以提高呢？答案是：精力上限跟身體狀態(tài)是密切相關(guān)的。

假設(shè)一個(gè)足夠健康的人，他的精力上限是100%；但我們絕大多數(shù)人都沒有這么健康，多多少少都存在一些問題，因此我們的精力上限，很可能只有50%、60%。

因此，提升我們的身體素質(zhì)，保持一個(gè)良好的身體狀態(tài)，對(duì)于我們的認(rèn)知能力、生產(chǎn)效能，也會(huì)有巨大的提升。

那么，對(duì)于平時(shí)已經(jīng)十分忙碌的職場(chǎng)人來說，應(yīng)該注意些什么呢？可以如何提升我們的身體狀態(tài)呢？

這篇文章，我想跟你聊聊身體與大腦的聯(lián)系，希望能給你一些啟發(fā)。

01

首先，說說我們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ姷囊粋€(gè)問題：久坐。

大家可以想一想：你每天坐著的時(shí)間有多長(zhǎng)？8個(gè)小時(shí)？10個(gè)小時(shí)？甚至，超過10個(gè)小時(shí)？

我們的身體并不是設(shè)計(jì)用來久坐的。從漫長(zhǎng)的進(jìn)化史來看，我們?cè)谏习偃f年的生活中，一直是在保持活動(dòng)，行走、奔跑、跳躍、勞作……這種需要長(zhǎng)時(shí)間坐著的生活模式，只不過短短一兩百年。

因此，「坐著」其實(shí)不是一個(gè)最佳的狀態(tài)，對(duì)身體來說，最好的狀態(tài)是什么？是不斷改變它的活動(dòng)，不斷地切換各種姿勢(shì)，不要讓某一部位的肌肉持久地緊張，承受負(fù)荷。

生活中，很多讓你舒服的事情，實(shí)際上并不健康。糖分是如此，即時(shí)反饋和刺激是如此，長(zhǎng)時(shí)間的坐著（包括躺沙發(fā)）也是如此。

挪威一個(gè)研究小組調(diào)查了超過 36000 人的數(shù)據(jù)，進(jìn)行了平均超過 5.8 年的跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)：當(dāng)每天持續(xù)坐著的時(shí)間超過9.5小時(shí)后，死亡率就會(huì)顯著增加。（Ulf Ekelund et al., 2019）

2021 年的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)：全球大約1.6%的高血壓、2.2%的膀胱癌、2.8%的乳腺癌、2.8%的子宮內(nèi)膜癌、2.9%的結(jié)直腸癌、4.5%的2型糖尿病、5.0%的冠心病、5.0%的中風(fēng)、6.9%的胃癌、7.2%的抑郁癥、7.2%的食管癌、7.2%的腎癌，以及8.1%的癡呆癥，都可以歸因于缺乏運(yùn)動(dòng)，也就是久坐。（Katzmarzyk et al., 2021）

2018 年的一項(xiàng)研究著重研究了久坐跟認(rèn)知能力的關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：久坐會(huì)降低大腦的認(rèn)知能力。原因是，久坐不利于心腦血管循環(huán)，而這會(huì)顯著降低大腦的思考與認(rèn)知能力。（Bakrania et al., 2018）

你必須樹立起這么一種觀念：坐著其實(shí)并不是一種休息。對(duì)身體來說，真正的休息，其實(shí)是站立、散步、坐下這三者的不斷切換。保持任何一種姿態(tài)過久，無論是坐著還是躺著，對(duì)身體和大腦都是一種損害。

但是，由于工作的緣故，我們可能很難做到「不久坐」，那么，我們應(yīng)該如何盡量降低久坐的危害呢？

2021 年的一篇論文提出了一條計(jì)算公式：1:3:12 左右的比例是比較合適的。也就是：每久坐1小時(shí)，最好搭配進(jìn)行3分鐘的中等或劇烈運(yùn)動(dòng)，或者12分鐘的輕度運(yùn)動(dòng)。（Chastin et al., 2021）

論文提出了幾個(gè)相對(duì)比較有效的建議，可以極大緩解久坐帶來的健康危害：

• 55分鐘的中等或劇烈運(yùn)動(dòng)+4小時(shí)的輕度運(yùn)動(dòng)+11小時(shí)久坐；
• 13分鐘的中等或劇烈運(yùn)動(dòng)+5.5小時(shí)的輕度活動(dòng)+10.3小時(shí)久坐；
• 3分鐘的中等或劇烈運(yùn)動(dòng)，6小時(shí)的輕度活動(dòng)+9.7小時(shí)久坐。

這里的輕度活動(dòng)主要是指散步、站立、做家務(wù)等等。更加詳細(xì)的內(nèi)容，下面會(huì)講。

我個(gè)人一般會(huì)建議：每工作半小時(shí)左右，站起來活動(dòng)3-5分鐘，可以是倒杯水，伸伸懶腰，到處走走。你也可以換算成1小時(shí)活動(dòng)10分鐘，等等，按照自己更適合的節(jié)奏來。

另外，如果有條件的話，也可以結(jié)合保護(hù)視力的 20-20-20 法則。亦即每工作20分鐘，起來活動(dòng)20秒，眺望起碼20英尺遠(yuǎn)（6米遠(yuǎn)）的地方。

一定不要讓身體長(zhǎng)期地處于某種狀態(tài)里，這是一種損耗，而不是休養(yǎng)。

02

鍛煉不僅是降低久坐的危害，它也會(huì)帶來無可替代的作用。

比如：鍛煉可以增強(qiáng)全身的抑制作用，減少炎癥反應(yīng)，調(diào)節(jié)激素水平，減弱身體對(duì)壓力的生理反應(yīng)，讓我們能夠更好地抵御壓力；有氧運(yùn)動(dòng)可以提升大腦的血流量。

據(jù)測(cè)算：當(dāng)我們跑步或快走時(shí)，大地對(duì)腳掌的反作用力會(huì)在血管中形成微小的湍流，提高約15%的大腦血流量，增強(qiáng)大腦的活躍。

2016 年的研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)我們進(jìn)行強(qiáng)度較高的鍛煉時(shí)，會(huì)促進(jìn)身體釋放一種叫做骨鈣蛋白的激素，這種激素會(huì)影響海馬體的神經(jīng)元連接，從而影響記憶力和認(rèn)知能力。因此，在中年時(shí)期身體素質(zhì)更強(qiáng)的人，在10年后往往會(huì)有更加優(yōu)秀的記憶力。(Steves et al. 2016)

另外，如同我在《如何讓大腦保持年輕與健康？ 》中講到的：鍛煉，尤其是需要全身各部位協(xié)調(diào)的活動(dòng)，會(huì)刺激大腦對(duì)全身的控制力，鍛煉大腦對(duì)大量涉及平衡、導(dǎo)航和運(yùn)動(dòng)的信號(hào)的協(xié)調(diào)能力，有效提升大腦的認(rèn)知儲(chǔ)備，避免大腦老化。

……

簡(jiǎn)而言之，身體跟大腦的聯(lián)系是極其密切的。許多我們的傳統(tǒng)觀念，比如「四肢發(fā)達(dá)，頭腦簡(jiǎn)單」等等，也許都要做一個(gè)全新的修正了：身體素質(zhì)不但影響我們的身體健康，也會(huì)極大地影響大腦的運(yùn)作能力。

那么，我們應(yīng)該如何選擇適合的鍛煉方式和鍛煉強(qiáng)度呢？

這里，需要聊聊前面提到的輕度、中等和劇烈運(yùn)動(dòng)。

我們一般把一個(gè)人靜息狀態(tài)下（也就是什么都不做）的耗能稱為一個(gè)「代謝當(dāng)量」，寫作 MET，大約相當(dāng)于每公斤體重每小時(shí)消耗1千卡能量。也就是說，一個(gè)80公斤的人，在完全靜息情況下的基礎(chǔ)代謝，大約是每天 1920 千卡（80×24）。

當(dāng)然，實(shí)際情況中，由于不可能什么都不做，所以真實(shí)耗能肯定會(huì)高于這個(gè)數(shù)字，并且男性和女性也會(huì)有差異。

輕度運(yùn)動(dòng)是指強(qiáng)度在 1-3 METs 的活動(dòng)，比如散步，打掃衛(wèi)生，演奏樂器；中等運(yùn)動(dòng)是指強(qiáng)度在 3-6 METs 的活動(dòng)，比如疾走，跳舞；劇烈運(yùn)動(dòng)是指 6 METs 以上的活動(dòng)，比如跑步（速度越快耗能越高）、無氧訓(xùn)練，以及大多數(shù)體育運(yùn)動(dòng)。

那么，每天采取多大的運(yùn)動(dòng)量比較合適呢？

2018 年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天進(jìn)行25分鐘的中等或劇烈運(yùn)動(dòng)，與完全不運(yùn)動(dòng)的人相比，死亡率可以下降25%；而每天進(jìn)行100分鐘中等或劇烈運(yùn)動(dòng)的效果是最好的，可以降低80%的死亡率。再往上就不顯著了。（Saint‐Maurice et al., 2018）

美國(guó) CDC 的建議是：每天至少進(jìn)行25分鐘中等或劇烈運(yùn)動(dòng)。

世界衛(wèi)生組織則建議，成年人每周至少進(jìn)行150至300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75至150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。

如果你需要一個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的結(jié)論的話，我個(gè)人會(huì)建議：每天進(jìn)行半小時(shí)左右的劇烈運(yùn)動(dòng)，比如跑步、騎單車、無氧力量訓(xùn)練。除此之外的時(shí)間，能多站起來就站起來，能多散步就多散步。

2019 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天步行5000-10000步，就能有效增加腦容量，提高認(rèn)知儲(chǔ)備，降低大腦衰老的程度。

無論你是開車還是地鐵上班，最好保證有一段步行的路程，中午吃飯時(shí)也可以到附近散散步，晚上亦然。平時(shí)工作過程中，每半小時(shí)或一小時(shí)起來活動(dòng)一下。每天最好加起來能有3-4小時(shí)的站立和步行時(shí)間。

這樣，才能使得你的身體與精力狀態(tài)保持在一個(gè)更好的狀態(tài)。

03

上面講了鍛煉的強(qiáng)度，下面講講鍛煉方式。

先聊聊跑步。

跑步也許是最普及、最常見的鍛煉方式。相對(duì)而言，也有比較多的研究。

比如：跑步可以促進(jìn)血液中一氧化氮的產(chǎn)生，可以修復(fù)血管，保持血管彈性。跑步可以刺激 BDNF 的合成，提高大腦的運(yùn)作效率。等等。

不過最有趣的可能還是這個(gè)：2014年，韓國(guó)科學(xué)家 Duck-chul Lee 等的一項(xiàng)研究表明：比起不跑步的人，跑步的人通?？梢远嗷钊曜笥?，即使他們有其他的不良生活習(xí)慣。

這項(xiàng)研究發(fā)出來之后，引發(fā)了很多來信討論。被問得最多的一個(gè)問題是：為了達(dá)到這個(gè)效果，我需要跑多久呢？有沒有可能我花在跑步上的時(shí)間比我增加的壽命還要多？（大家果然都非常務(wù)實(shí)）

于是，2017年，Duck-chul Lee 的團(tuán)隊(duì)又公布了一項(xiàng)后續(xù)的成果：

1. 數(shù)據(jù)表明，不論速度快慢、里程長(zhǎng)短，跑步都可以降低約40%的死亡率。即使剔除了吸煙、飲酒以及高血壓、肥胖之類等因素后也是如此。
2. 據(jù)估算，平均每跑步1小時(shí)，大約可以延長(zhǎng)預(yù)期壽命7小時(shí)。

不過，這種延長(zhǎng)預(yù)期壽命的效果，封頂就是3年。那么平均算下來，每周跑4小時(shí)也就差不多封頂了，再多也沒有提升了。

而對(duì)于完全沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人來說，每周1小時(shí)可能是一個(gè)性價(jià)比比較高的節(jié)奏。

那么，是不是只有跑步才能延長(zhǎng)預(yù)期壽命？其他運(yùn)動(dòng)方式可以嗎？

理論上也是可以的，因?yàn)樵硎菍?duì)沖久坐所帶來的健康危害，以及提高身體的有氧適能。所以只要是達(dá)到一定強(qiáng)度的鍛煉方式應(yīng)該都可以。

那性價(jià)比更高的鍛煉方式是什么呢？

2011年，一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)臺(tái)灣數(shù)十萬人的研究發(fā)現(xiàn)：對(duì)從不運(yùn)動(dòng)的人來說，每天進(jìn)行約15分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就能降低約10%的死亡率；而如果進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)（如跑步），想要達(dá)到相似的效果，只需要5分鐘。(Wen et al., 2011)

2013 年，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：跟步行的人相比，跑步者患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)降低了 38%，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低了 71%。（Williams & Thompson, 2013）

那么，是不是跑步一定更好呢？并不是。如果讓步行的人把他們的耗能量控制在跟跑步相似的水平，那么兩者的差異就被抹平了。

也就是說：鍛煉的方式并不是特別重要，鍛煉所消耗的能量才是最關(guān)鍵的。

所以，一個(gè)可能性是：鍛煉帶來的效果主要跟單位耗能相關(guān)。單位時(shí)間內(nèi)耗能更高的活動(dòng)，理論上會(huì)具備更高的性價(jià)比。

從這個(gè)角度來說，我個(gè)人比較喜歡的活動(dòng)是 HIIT（高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練）。因?yàn)?HIIT 的理念就是在盡可能短的時(shí)間內(nèi)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，達(dá)到近似極限值，然后休息，再運(yùn)動(dòng)，再休息，讓身體來回處于高強(qiáng)度負(fù)荷-放松-高強(qiáng)度負(fù)荷-放松的循環(huán)之中。

當(dāng)然，真正意義上的 HIIT 難度很高，METs 數(shù)可能在 10 以上，甚至在 15 以上，那就不需要半小時(shí)了（大多數(shù)人也做不來），5-10分鐘就差不多了。

簡(jiǎn)而言之，一個(gè)簡(jiǎn)單的結(jié)論是：?jiǎn)挝粫r(shí)間內(nèi)越劇烈的活動(dòng)，效果越好。一方面可以更好地鍛煉身體的適應(yīng)力，另一方面性價(jià)比也會(huì)更高。當(dāng)然，務(wù)必要注意自己的身體狀況。因?yàn)樵郊ち业幕顒?dòng)也就意味著越高的心臟負(fù)荷，千萬不要發(fā)生意外。

04

講了這么多關(guān)于鍛煉的內(nèi)容，最后，簡(jiǎn)單點(diǎn)一點(diǎn)其他幾個(gè)部分吧。

1. 社交

社交的重要性，我在這篇文章，破除你對(duì)社交的困惑 已經(jīng)講過了。社交本身就是人的一項(xiàng)基本需求。如果被動(dòng)缺乏社交的話，短期來看，會(huì)引發(fā)大腦類似饑渴的反應(yīng)，加重焦慮、不安、恐懼；長(zhǎng)期來看，會(huì)對(duì)大腦的神經(jīng)元連接造成損害，使得大腦加速衰老，提高罹患阿茲海默癥的風(fēng)險(xiǎn)，提高死亡率。

比如：針對(duì)300多萬平均年齡為66歲的人的元分析顯示，社會(huì)隔離和孤獨(dú)增加了高達(dá)30% 的早期死亡風(fēng)險(xiǎn)。(Holt-Lunstad et al., 2015)

比如：長(zhǎng)期缺乏社交聯(lián)系對(duì)大腦造成的危害，跟肥胖或每天抽煙超過15支等同。(Holt-Lunstad 2017)

所以，我一直建議大家：一定不要把生活局限在自己的小圈子里，每天就是家和公司兩點(diǎn)一線，這樣很容易讓自己陷入「越來越窄」的怪圈里面。

一定要主動(dòng)走出去，多認(rèn)識(shí)一些人。譬如，在網(wǎng)上加入一些志同道合的社群，認(rèn)識(shí)一些聊得來的小伙伴，節(jié)假日約出來一起做一些活動(dòng)，比如運(yùn)動(dòng)、娛樂、聚會(huì)，都是非常好的模式。

再比如，利用周末的時(shí)間去參加一些培訓(xùn)班、俱樂部，或是密室逃脫、劇本殺，既可以學(xué)到一些技能，接觸未知的領(lǐng)域，又可以認(rèn)識(shí)新朋友，一舉兩得。

哪怕你是一個(gè)社恐患者，也不妨試著讓自己邁出舒適區(qū)，打破自己的舊模式。

2. 睡眠

良好的作息主要指兩點(diǎn)，一是睡眠，二是飲食。關(guān)于睡眠，我在《怎樣才能睡一個(gè)好覺？ 》中已經(jīng)講得非常透徹了，在這里就不多說了。主要注意做到三點(diǎn)即可：

1. 睡得好：睡眠過程中避免一切干擾。遮光窗簾，防噪耳塞，等等，能用的就用起來，盡量保持把光線和聲音降到最低，氣溫適宜。睡前也不要留有焦慮和負(fù)擔(dān)，可參考我在《怎樣才能睡一個(gè)好覺？ 》中講到的方法。
2. 睡得長(zhǎng)：每天需要保持至少7.5小時(shí)的睡眠。否則有可能會(huì)影響記憶力、認(rèn)知能力、思考能力，提高罹患阿茲海默癥的風(fēng)險(xiǎn)。
3. 睡得穩(wěn)：每天保持穩(wěn)定一致的上床和起床時(shí)間，周末和節(jié)假日也不要改變，否則會(huì)造成睡眠紊亂，容易導(dǎo)致失眠。

3. 飲食

飲食這一塊，想跟大家分享一個(gè)東西，叫做「間歇性禁食」（Intermittent Fasting）。

簡(jiǎn)單來說，就是在一段時(shí)間內(nèi)正常進(jìn)食，一段時(shí)間里完全不攝入能量，讓身體分解儲(chǔ)存的肝糖原和脂肪供能。

最常見的間歇性禁食主要有兩種：一種叫做 16/8：也就是每天在8小時(shí)內(nèi)正常吃飯，剩下16個(gè)小時(shí)里不攝入能量（可以喝茶、水、咖啡等）；另一種叫做5:2：也就是每周5天正常吃飯，剩下不相鄰的兩天，每天只攝入 500-600 千卡的食物。

我自己是長(zhǎng)期 16/8 踐行者 —— 在我還不知道這個(gè)方法之前就開始了，至今可能已經(jīng)有十幾年了。也就是不吃早飯，每天只吃午飯和晚飯。當(dāng)然，最好按照膳食金字塔來。

目前關(guān)于間歇性禁食的好處，一般集中在這幾方面：

• 刺激細(xì)胞啟動(dòng)修復(fù)過程，修復(fù)和清除失調(diào)的蛋白質(zhì)；
• 改變激素水平，提高身體的代謝率約3-14%，保持體重勻稱；
• 減少炎癥，降低心臟病、癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，降低死亡率；
• 促進(jìn)、調(diào)控免疫作用，提高身體的免疫能力。

……

很多人可能會(huì)問：不吃早飯，胃不會(huì)難受嗎？就我個(gè)人而言，完全沒有感覺。其實(shí)身體的適應(yīng)能力是很強(qiáng)的，只要你養(yǎng)成了習(xí)慣，它就會(huì)調(diào)整其他的各種細(xì)節(jié)來適配你的習(xí)慣。

所以，很多我們認(rèn)為「理所當(dāng)然」的事情，其實(shí)未必天生就是理所當(dāng)然的，只不過是因?yàn)槲覀兞?xí)慣了而已。

但是，這里要強(qiáng)調(diào)一下：

目前關(guān)于間歇性禁食的研究還不算多，且有一些爭(zhēng)議，所以未必適合你，未必適合每一個(gè)人。

如果你有興趣，可以自行搜索了解一下，或者嘗試一下，看看是否適合。切忌一味模仿。

另外，如果你的身體有一些小問題，也未必適合間歇性禁食，可以咨詢醫(yī)生和相關(guān)專業(yè)人士。

希望今天分享的內(nèi)容，可以幫到你。

身體是一切的前提和基礎(chǔ)，一定要好好善待它。

作者：Lachel；公眾號(hào)：L先生說

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