大概在兩個(gè)月前，我把 Blog 的說明改成了一句話：遠(yuǎn)離頸椎病，買個(gè)支架吧。

現(xiàn)在，我終于有時(shí)間可以好好寫寫這個(gè)話題：IT 民工在超長時(shí)間面對(duì)電腦、設(shè)備的大背景下，如何避免出現(xiàn)工作性的身體隱患？

IT 民工的常見疾病、健康問題包括：

• 頸椎病
• 腰背痛/腰椎間盤突出
• 體脂肪率超標(biāo)
• 上肢功能障礙
• 鼠標(biāo)手/手腕部重復(fù)性壓力傷害
• 慣性失眠及生物鐘紊亂
• 疲勞工作導(dǎo)致猝死
• 信息焦慮癥
• 干眼癥等視疲勞綜合征

以上絕不是危言聳聽，我不斷從身邊的朋友、同事聽到關(guān)于腰酸背痛的抱怨，我自己受到不同程度鼠標(biāo)手以及輕微肥胖的困擾。大多數(shù) IT 民工的職業(yè)病主要是來自長期保持固定坐姿，以及不健康的工作方式導(dǎo)致。我根據(jù)自己的實(shí)踐經(jīng)歷，給大家分享一些“如何更健康地工作”的信息。

一小時(shí)起身走一走，給身體放放假

以前讀書的時(shí)候，學(xué)校的課程表基本都是上課四十五分鐘，然后下課休息十分鐘。而我從沒有遇過小孩子因?yàn)樽x書，然后導(dǎo)致頸椎病、腰間盤突出的，至于寫字帶來的鉛筆手更是聞所未聞了，事實(shí)上小孩子的身體骨架比大人的更脆弱。

給我的借鑒就是，忙中有閑，遠(yuǎn)離疾病。工作五十分鐘，起來喝口水、抽根煙，到窗邊望望遠(yuǎn)處，跟同事聊聊天，順便還能增進(jìn)人際關(guān)系。實(shí)現(xiàn)的方式，可以設(shè)置工作時(shí)間的每五十分鐘提醒。此外，水杯的容量不要超過 300ml，這樣在正常的喝水速度你差不多每個(gè)小時(shí)都能意識(shí)到要添水了，變相實(shí)現(xiàn)中間休息。

保持屏幕與視線平齊，避免頸椎病

我有看到很多朋友帶筆記本到公司工作，然后低著頭敲打鍵盤辛苦工作，心里都不由地一陣菊花一緊。這種低頭干活，是存心要讓頸椎病找上自己的節(jié)奏，頸椎病的主要致病原因就是頸椎長期保持一個(gè)固定的非放松的角度。如下圖：

更正確的選擇，是讓眼睛與工作屏幕保持平齊，即便是不能保持平齊，也是與放松位置的角度越小越好。要實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)有兩種方法，降低人的高度（即調(diào)節(jié)座椅），提升工作屏幕的的高度。

前者取決于公司配備的工作椅是否靠譜，但并不是越低越好，后面會(huì)提到。在提升工作屏幕高度的部分，有兩種方法，第一是使用臺(tái)式機(jī)或外接顯示器，他們通常擁有更高的默認(rèn)高度與更大的高度調(diào)節(jié)范圍；第二種方法面向信仰人機(jī)一體、不愿意使用垃圾臺(tái)式機(jī)、垃圾繁瑣外接顯示器的 IT 民工，就是筆記本支架。

在國內(nèi)，最早筆記本支架是以散熱底座的方式出現(xiàn)，下面通常會(huì)配備一個(gè)或以上的風(fēng)扇來幫助電腦在夏季散熱，但他在調(diào)節(jié)體位方面能起到更好的作用。一個(gè)不合格的支架很難達(dá)到好的功用，如何去評(píng)判一個(gè)筆記本支架的好壞？

• 高度是否可調(diào)，以及調(diào)節(jié)的范圍是否充足，以適應(yīng)不同身高、不同座椅高度的搭配。
• 支架強(qiáng)度是否足夠，對(duì)于筆記本在任何高度是否有穩(wěn)固固定。

我自己購買過超過 10 款筆記本支架，挑選了三款經(jīng)常能看到的，其中不乏大牌且售價(jià)高昂的產(chǎn)品。一號(hào)是各大電商、淘寶每年熱賣的筆記本支架，但由于支架高度太低，基本起不到任何的保護(hù)頸椎作用，只能當(dāng)風(fēng)扇用了。

二號(hào)的做工很贊，價(jià)格也很低，但硬傷是無法調(diào)節(jié)高度。設(shè)計(jì)師的想法是，我知道大多數(shù)人的工作高度，然后我來幫你決定一個(gè)適合的高度，重點(diǎn)是要保持產(chǎn)品簡潔，匹配 MacBook 的 B 格，但事實(shí)證明，這就是胡扯。

三號(hào)在淘寶的銷量不少，我之前也買了兩個(gè)，計(jì)劃公司、家里各一個(gè)，但是現(xiàn)在都出掉了。核心的原因是，物理機(jī)構(gòu)實(shí)在是太簡單，然后 MacBook 放上去實(shí)在太沒有安全感了，簡潔到簡陋的程度了，除了便宜別無長處。

最后給大家推薦兩款我跟朋友使用過，能有效保護(hù)頸椎的筆記本支架。第一款是安尚 ACCTO 的 NBS-03，主流電商都有售，售價(jià)不超過￥50，這是我目前在使用的，使用大支架設(shè)計(jì)，穩(wěn)固有保障，高度可調(diào)。

唯一的缺陷是由于后部調(diào)節(jié)高度的設(shè)計(jì)，導(dǎo)致像 MacBook 這種屏幕仰角不夠的筆記本電腦，無法達(dá)到正常正常視角下的足夠高度（大多數(shù)人夠用了），這句話的意思是如果高度上去了，那么可能屏幕角度就不能平視了，否則在重心允許的情況下可以實(shí)現(xiàn)非?？鋸埖母叨忍嵘缟蠄D說明。

第二款是?Twelve South 出品的 HiRise 支架，金屬支架、整體高度可調(diào)（居然還是液壓的）。啥，你說缺點(diǎn)？官方售價(jià) $69.99，國內(nèi)海淘售價(jià)沒有低于￥500的，絕對(duì)的高帥富專用。如果像我這樣的，公司一個(gè)家里一個(gè)，天，破產(chǎn)。

關(guān)于護(hù)頸椎其它一些小技巧，也包括之前提到的一小時(shí)走一走，以及不定時(shí)前后左右活動(dòng)一下脖子，也就是頸椎，讓他可以在長時(shí)間的固定工作之余可以放松下。

一把好腰靠，保護(hù)你的腰椎

去過不少在北京跟外地的互聯(lián)網(wǎng)公司，他們給員工配備的工作椅多數(shù)是以上三種中的一種，區(qū)別主要體現(xiàn)在：

• 軟的還是硬的
• 是否可調(diào)節(jié)高度
• 有無扶手

但其實(shí)這三種都是屬于一個(gè)水準(zhǔn)的，他們所具備的附加值跟保護(hù)你的腰椎毫無幫助，并不是所有的有網(wǎng)面、有頭靠的椅子都能被稱作人體工學(xué)椅。一把合格的人體工學(xué)椅，最基本的要求就是有合格、可調(diào)節(jié)的腰靠，他能夠最大限度幫助你在長期保持坐姿的時(shí)候，避免腰部損傷。

我們先來復(fù)習(xí)一下小學(xué)必修的正確坐姿：

雙肩平正放松，立腰、挺胸、上體自然挺直。雙膝自然并攏，雙腿正放或側(cè)放。至少坐滿椅子的2/3，脊背輕靠椅背。

而面對(duì)每天長時(shí)間的端坐，想要保持挺胸抬頭良好的坐姿，避免腰椎間盤突出。腰靠就是關(guān)鍵了，腰靠是為了彌補(bǔ)椅子本身的腰部支撐不足，因?yàn)槊總€(gè)人的尺寸習(xí)慣差異導(dǎo)致椅子不能做東啊最好匹配，這就是為什么萬元以上的人體工學(xué)那么貴的原因，人家基本全都能調(diào)節(jié)，腰部、頭部支撐都是小事情，想怎么支撐就怎么支撐。

如上圖，腰靠就是這貨，有車的朋友應(yīng)該不陌生，淘寶一搜索一大堆，價(jià)格多都在 100 以內(nèi)，這貨本身也沒有太多技術(shù)含量，依靠松緊帶固定在椅子上。選購腰靠需要考慮的部分：椅子的深度、自己的坐姿、對(duì)支撐感受的需求。

很多公司都聲稱員工是自己的最重要資產(chǎn)，如果有預(yù)算的話就給員工配備高品質(zhì)的人體工學(xué)椅如 Herman Miller（人體工學(xué)電腦椅選購建議），還有大屏幕顯示器，預(yù)算不足的話就給員工配備一個(gè)筆記本支架，一臺(tái)說得過去的可調(diào)高度、仰度、有頭靠的椅子，再加一把不貴但可靠的腰靠。

站立辦公，可行但不可持久

站立辦公的確對(duì)避免腰椎傷害有立竿見影效果，但會(huì)采用這種方式的多半已經(jīng)是受到腰痛困擾，并且對(duì)于已有辦公桌需要進(jìn)行一定程度的改造，對(duì)于預(yù)防腰椎工作疾病并沒有比較好的效果。而在我身邊，我?guī)缀鯖]有發(fā)現(xiàn)能長期堅(jiān)持站立辦公的，當(dāng)然也有少量高帥富已經(jīng)不用每天辦公，用手機(jī)處理郵件即可，但這已經(jīng)不是我們討論的范疇。

建議是，有條件的公司可以設(shè)立站立辦公區(qū)，然后讓坐著跟站著的同學(xué)每半個(gè)小時(shí)輪換，培養(yǎng)站立辦公的習(xí)慣。對(duì)于不具備條件的公司，咱還是老老實(shí)實(shí)腰靠，然后多起來走一走，人沒有累死的，只有懶死的。

一些其它關(guān)于健康的建議

人類之所以能不斷進(jìn)步，是因?yàn)閺膩聿环艞墝?duì)更美好生活的渴望與追求，我們?cè)讷@得新技術(shù)帶來便利的同時(shí)，也不得不承受這些技術(shù)對(duì)我們的生活、身體帶來的改變。

每天保持 1 萬步的步行（計(jì)步器很好用），上班提前兩站地鐵、四站公交可以達(dá)成這個(gè)目標(biāo)。每周兩次超過半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)，例如跑步、羽毛球、游泳等等，最好有小伙伴一起，比較容易堅(jiān)持下去。

盡量早完成工作、早點(diǎn)休息，晚睡很多時(shí)候是種強(qiáng)迫癥，對(duì)身體有害無益，俺老家有句話叫過了十二點(diǎn)，一小時(shí)流失一滴血，其實(shí)就是那么個(gè)理兒。

在工作之外，多嘗試一些不一樣的東西，蹦極、滑雪、滑翔，跟朋友吃飯飯、聊天天。工作是為了更好地生活，生活好才能工作好。

文章轉(zhuǎn)自極客公園