本次直播我們邀請到互聯(lián)網(wǎng)新零售/直播運營專家 、正念冥想引導(dǎo)師@周禮老師，他將帶領(lǐng)我們嘗試兩個有趣的正念練習(xí)，通過這種注意力的鍛煉，我們將體驗重新了解一種觀察世界和自身的方法。本文為直播內(nèi)容整理，內(nèi)容有刪改。

大家好，我是周禮，目前在立白科技集團擔任直播業(yè)務(wù)和私域運營的負責人。

我也是一名正念冥想、正念領(lǐng)導(dǎo)力，以及禪修塔羅牌的引導(dǎo)師，類似Now正念學(xué)院、冥想星球等，我都是他們認證的正念引導(dǎo)師；并且我也是正念發(fā)展協(xié)會正念幸福課的引導(dǎo)師、睿心冥想《覺知的力量》助教等。

就比如，我練習(xí)的“禪修塔羅牌”，就跟平時大家玩的可能不太一樣。平時玩的塔羅牌，更多的是你抽一張牌讓別人來解讀，那禪修塔羅牌，更多的是在“正念冥想”的狀態(tài)下，你自己來解讀自己的塔羅牌。每一次重大的決定，比如：換工作，都可以通過玩禪修塔羅牌來給自己一個答案。

剛才有提到正念冥想，那什么是正念冥想？如何應(yīng)用正念冥想？本篇內(nèi)容將從三個方面為你講解：

1. 了解正念，從潛意識的反應(yīng)到覺察回應(yīng)。
2. 如何調(diào)整我們的注意力，五感練習(xí)體驗。
3. 日常壓力場景中如何運用正念調(diào)節(jié)焦慮？

本文內(nèi)容開始之前，大家可以思考一個問題：“日常的生活中，你是不是也會出現(xiàn)如下的幾個情況？”

1. 拿起手機卻不知道要干什么，最后刷手機不知不覺大好時光就過去了。
2. 工作壓力大，老板或客戶要求高，競爭激勵，身心俱疲。
3. 飽受失眠之苦，總是思緒萬千，輾轉(zhuǎn)難眠？
4. 在人際關(guān)系中，常常因情緒失控，做出讓自己后悔的行動或常常感到孤單、無助，沒有幾個交心的朋友。
5. 面對外部環(huán)境變化，自我要求高，但常常難以實現(xiàn)，容易心煩，情緒失控，被壓力、低落的情緒所困擾。
6. 總是因后悔過去和焦慮未來，失去了當下的美好？
7. 因壓力過大造成慢性疾病逐漸增多，身體呈亞健康狀態(tài)？

以上七種情況，不管你是剛畢業(yè)，還是在職場多年，每個人都會遇到一些。而這種壓力可能不僅僅是工作上的壓力，也有可能學(xué)業(yè)上的，甚至在親情、家庭里也會面臨著不同的壓力。

一、了解正念：從潛意思反應(yīng)到覺察回應(yīng)

1. 那到底什么是正念？什么是正念冥想？

正念是什么？很多人會說是不是正確的念頭或者是觀念，或者正能量，但其實是對當下這種正確的態(tài)度的覺察，這是一種覺察力。

單看這個“念”字，上面是一個今，下面是一個心，其實就說明，它代表著你今天的內(nèi)心、當下的一些想法，就是能判斷你現(xiàn)在的態(tài)度或者情緒是正確的還是不對的，積極的還是消極的？

有時你有可能沒有任何的想法，沒有任何的念頭，沒有任何的情緒，但正念是強調(diào)，在當下這種有意識的不批判地覺察。如果簡單來說的話，正念就是在當下對自己正確態(tài)度的一種覺察。

正念的英文是 mindfulness ，它其實源自佛教，而冥想（ mentation） 它在這個英文里面指的意思是禪修，它更多的強調(diào)是把所謂的身心靈專注在原始當中的一種狀態(tài)里，最終的目的是把人引導(dǎo)到解脫的一種境界。所以有宗教信仰的人，他可能很多的時候就會有這樣的一些練習(xí)或者是追求這樣的一個境界。

如今的正念，它其實就是去除宗教化以后，把它所擁有的這種普世的價值觀來重新被發(fā)現(xiàn)，這也是為了更方便推廣。

這里有個故事，很早之前，美國有個心理學(xué)家“卡巴金”博士。他年輕的時候，來過亞洲，曾在緬甸這些地方做搶修。后回到美國，他就開始用亞洲學(xué)到的“冥想”方式，去治愈類似癌癥這種比較嚴重的疾病，或者給醫(yī)護人員做情緒的減壓。

后為了方便推廣，就把這種宗教的元素給去除了，更強調(diào)的是爭議人人都可為，就是告訴你如何使用、如何安放注意力的方法。在不借助外在東西，依靠自己練習(xí)，可以幫助我們?nèi)ヌ嵘龑Ｗ⒘?，激發(fā)內(nèi)在的潛能，從而找到和壓力相處的一個方式。

冥想有幾種修煉方式，常見的一個正念冥想，一個是超越冥想。那目前在大陸或者在去提及正念時，大家聊的一般都是正念冥想。那正念常見的做法，比如正念靜坐、正念行走、正念伸展、身體掃描、正念飲食、正念交流等。

正念其實在東西方，其實是有一些不同的理解。

在東方：南懷瑾老師說過，正念就是身上氣動發(fā)熱、均為好事，不必去理會，也不必去引導(dǎo)，須知注意它或引導(dǎo)它。亦是妄想，當下放下，才是正念。

一星禪師是越南的大師，不管是在佛教圈，還是整個正念圈，他也是非常有名。他強調(diào)正念就是對發(fā)生在我們內(nèi)在和周圍的事情保持每一刻的關(guān)注。時刻保持正念，使我們了解生命真正的內(nèi)涵；保持當下的正念，有助于我們接受此時此刻生命的本身，順應(yīng)變化的生成，不做無謂的斗爭。

在西方：卡巴金博士就曾言，正念是幫我們把注意力有意地、不加評判的放在當下的時候，產(chǎn)生或者有限的那份覺知。也就是更強調(diào)，我們是有意識不加評判的放下。

馬克·威廉姆斯老師，就強調(diào)正念是對自己的善意和寬容，正念讓人每一秒都可以活躍當下。正念可以助我們重新認識和善待一生。當然，杰克·康菲爾德也提出了 loveling awareness ，僅有覺知是不夠的，覺知的品質(zhì)很重要。

2. 正念是如何影響減少我們的壓力的？

那正念減壓具體是什么原理？

每個人了解一件事情時，潛意識是有一種認知導(dǎo)航的，通過某一件事情產(chǎn)生一個看法，再通過該看法就會產(chǎn)生某個情緒。比如：有個年輕人在欺負一個老人，你就會產(chǎn)生這個年輕人不孝順，不尊敬的看法，也應(yīng)對著你可能會產(chǎn)生憤怒的情緒。

由上圖可看出：通過某個觸發(fā)點，我們會有一定的感受，再通過這種感受，你可能會有一個想法，最后得到一個念頭，這就是我們潛意識的一個過程。這個過程中，也會形成一種自動導(dǎo)航反應(yīng)，你自然而然地會做出一些動作。這樣也對應(yīng)的產(chǎn)生理想的結(jié)果，不如意的結(jié)果。

這個原理，總結(jié)來說就是情緒、想法和感受互相干擾的結(jié)果。

舉個例子：你今天身體不舒服，不管是上班還是上學(xué)，就會產(chǎn)生身體糟糕的一種感受。當有了這種感受，可能會有不開心情緒，對應(yīng)的你會產(chǎn)生負面的想法：我可不可以請假？我可不可以今天不要去上班？

再舉個例子，你的同事或者同學(xué)，特別無法理喻，不尊重人，你就會有氣憤的情緒，隨之然你會產(chǎn)生能不能跟他對杠一下的想法。然后你同時也會產(chǎn)生身體顫抖，翻麻，甚至出汗的神秘感受。

而且這個相互干擾的影響力是比較大，如果你的情緒是一種集體正面的情緒，它可能會讓你開心，讓你亢奮，你可能走路都有勁。但如果是一些消極的或者是發(fā)生沖突的情緒時，你的身體的反應(yīng)是不太不好。

就比如，甲狀腺癌、淋斑癌，這些癌癥突發(fā)，單一壓力會越來越大，又沒有地方去疏導(dǎo)、只能憋，那你的身體就會出現(xiàn)更糟糕的反應(yīng)。

而正念就是最當下的覺察，你知道你現(xiàn)在生氣了，是不對的，對你的身體可能是有害的，那我們可能要去暫停，我們有意識地去暫停。

從正念腦神經(jīng)科學(xué)的角度來說，現(xiàn)在的信息特別繁雜，特別多，每個人的壓力又特別大。所以大家經(jīng)常會出現(xiàn)你的心念、你的身心，你的思想是游離的一個狀態(tài)。

很少有人能全身心地看完一本書，看半個小時后，你就會發(fā)現(xiàn)你特別容易走神。那如果你能覺察到你的這種走神的心念，其實你就已經(jīng)有一點正念了。這時候就需要重新定位你的注意力，你知道你在干什么。

現(xiàn)在很多人的注意力，不到 10 分鐘，這已經(jīng)是科學(xué)的研究表明。所以如果你看書能看到 10 分鐘，其實已經(jīng)超過絕大多數(shù)人。當你有這種游離的狀態(tài)，你再覺察、把你的注意力重新地定位回來，然后讓自己回到你該干的事情上，讓自己再一次專注?？赡苓^了 10 分鐘你又游離了，你也知道你游離再拉回來這種反應(yīng)。

正念就是這很簡單的過程，首先你知道你當下在干嘛，然后在當下不帶評判的覺察，就哪怕你游離了，也不要去自責，直接把他拉回來即可。

3. 練習(xí)正念對我們有什么好處?

那正念，到底有什么好處？

對個人而言，就相當于 mentful neach和 mentful的區(qū)別， mentful 就是頭腦里有各種各樣的東西，思緒特別多，想得特別多，但可能未必做得這么多。而 mentful neach就是正念，你看這棵樹的時候，你的頭腦里只有這棵樹，這就是正念。

正念可以讓我們提高注意力，讓我們感覺到更開心。尤其當你有負面情緒，你可以覺察到，從而提高睡眠質(zhì)量。老師最開始也是壓力特別大，經(jīng)常睡不著覺。后來每天睡覺之前大約做 5 ~ 10 分鐘的一個正念才慢慢恢復(fù)。

這樣也能有更好的工作績效，減少用一心多用，增加這種工作和生活的平衡，有更好的創(chuàng)意及創(chuàng)新。老師以前就是經(jīng)常可能在正念冥想的時候會想到一些 idea ，它可能是我工作當中某個一直沒有找到的答案。

正念對我們的免疫系統(tǒng)也有幫助，來減輕我們的壓力，提高我們的情商。就簡單而言，你減少了發(fā)脾氣，你身邊的人相處起來可能也會更融洽，然后也可以有更好的心率來增加我們的大腦獲幣值。

有科學(xué)研究表明，持續(xù)正念冥想超過 12 小時，大腦皮層的褶皺會加深，可以減少這種細胞老化，大腦也會變得更聰明。長時間正念的人，它會讓人感覺到特別相善，感覺到特別年輕。

4. 正念在日常生活中有哪些應(yīng)用？

其實正念的傳播和應(yīng)用非常廣：

比如，在 iPhone 手機，打開在訓(xùn)練那個板塊，你會發(fā)現(xiàn)有一塊就是關(guān)于正念訓(xùn)練，它已經(jīng)把跟健身營養(yǎng)的攝入和睡眠狀況放到一起了。

案例還有很多，在達沃斯論壇專門有正念的練習(xí)、硅谷有正念情商課、英國學(xué)校會有正念的課程、時代雜志也有專門關(guān)于正念的報道……

甚至明星也會有正念練習(xí)，陳坤之前是有過專門的采訪，曾言有時演戲就需要特別投入，會導(dǎo)致自己壓力特別大，而正念就能對他減壓。還包括美國特別有名的黑人脫口秀女明星奧普拉，它其實做的也是冥想。

當然，很多企業(yè)其實也會有正念練習(xí)，不過一般外企比較多。在國內(nèi)的話，像滴滴這類公司是也有專門的正念解壓室，還有百度、安永、宜家，寶潔等企業(yè)也應(yīng)用了正念。

甚至喬布斯也是在做正念冥想的，他有一個自己的禪修房。那個房間什么都沒有，就可能有一個音響，它會放一點音樂（正念一般可以不放音樂）。

它曾經(jīng)在喬布斯傳里面提到過這樣的話：“如果你靜下來靜靜的觀察，你就會發(fā)現(xiàn)自己的心里有多么的焦躁，但是時間久了總會平靜下來，心里就會有空間讓你去聆聽更加美妙的東西，這個時候你的直覺就開始發(fā)展，你看事情就會更加的透徹，也更能感受到現(xiàn)實的環(huán)境……”

他認為這種正念的練習(xí)，可以讓他的視野極大地延展，他有更好的這種 idea 閃現(xiàn)，可以看到一些之前看不到的東西。

5. 如何標準的練習(xí)正念？

首先，練習(xí)正念有三要素：

第一，有意識地把注意力導(dǎo)向某一個對象或者目標。比如，今天可能就想培養(yǎng)情緒，今天可能就培養(yǎng)念頭，今天就可能培養(yǎng)身體的感受，或者你有意識地導(dǎo)入一個念頭，關(guān)注到某一個對象。

第二，不帶評判的態(tài)度，就是我們不能被評判所牽著走。

第三，理解當下，體驗當下。就此時此刻，我們不是去看過去，我們也不是看未來，我們就是看當下念頭的念經(jīng)，那么這里面就有內(nèi)在的體驗和外在的體驗雙重的體驗。

所以正念簡單理解就是說在當下不帶評判的，有意識地去覺察和關(guān)注。

其次，練習(xí)正念也有四大基礎(chǔ)，身、受、心、法。

1. 身：你可以觀察你自己的身體，把身體作為一個對象，比如，通過呼吸的練習(xí)、身體掃描，甚至你做運動的時候。
2. 受：你可能不同的感受某一件事情，你可能有了這種感受，你去覺察它，你去保持這種覺察和好奇。為什么會產(chǎn)生有這樣的感受？
3. 心：對心的正念，你可能對念頭，對情緒的這種覺察，這是一種對情緒的練習(xí)。
4. 法：當你有這樣的想法，你為什么有這么的想法？最終它到底底層是什么？有可能是我們的價值觀，有可能是其他的事情？

然后，在正念領(lǐng)域，我們也會強調(diào)九個價值觀：

1. 接納，你接納當下自己是不完美的，你接納別人是不完美的，去探討他當下本來的愿望。
2. 保持初心和好奇，我們面對每個事情的時候，都保持這樣的一個初心和好奇，唯有不變才是一成不變。
3. 放下/開放/放手，一定不是對某一件事情永遠是擺在手里，我們愿意去打開，愿意去把它放下去，然后去順其自然地去流動。
4. 不強求/無為/不爭，就純?nèi)坏貙Ｗ斚掳l(fā)生的一切。
5. 信任，信任最好是一種善意的信任，你信任別人，但往往有的時候你首先要先信任自己，你才會去信任別人。
6. 耐心，它也是一種智慧的表現(xiàn)，培養(yǎng)自己的這種身體和心靈來提醒自己。
7. 不評判，客觀中正，不加掩飾的態(tài)度來去觀察和覺察。有時我們經(jīng)常某一個人，你看到一個畫面，你聽到一句話，你看見一件事的時候，永遠會顯現(xiàn)出來一個評判的念頭，這是每個人的常態(tài)。所以正念就是培養(yǎng)這樣的一種心智。
8. 感恩，我們感謝我們要有一雙會發(fā)現(xiàn)美的眼睛，有一顆感恩的心。每個人做的很多事情不是應(yīng)該的，我們應(yīng)該心慌感恩去來看待對方。
9. 慷慨付出，不以自我為中心，就是給予別人歡喜喜悅來增強鏈接，展示我們自己的關(guān)心，倘若一味的強求為自己的時候反而得不償失。

二、如何調(diào)整我們的注意力，五感練習(xí)體驗

三、日常壓力場景中如何運用正念調(diào)節(jié)焦慮？

在接下來的部分，周禮老師為我們詳細講解了如何調(diào)整注意力，練習(xí)體驗無感和在日常生活中如何運用正念調(diào)節(jié)焦慮。

囿于篇幅有限，想要觀看完整視頻的朋友可掃描下方二維碼添加會員學(xué)習(xí)顧問@betty老師的微信，并備注“周禮”，即可獲得觀看鏈接。

四、五月直播回顧

本次會員直播課程，周禮老師為大家詳細講解了在外部環(huán)境變化下，如何回歸自身調(diào)節(jié)情緒狀態(tài)？希望大家都能有所收獲~

每周三/四晚上8點，起點課堂會員平臺都會邀請一線的互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品、運營實戰(zhàn)派專家，與大家分享最新的產(chǎn)品行業(yè)動態(tài)、運營玩法和干貨知識。

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