智能手機(jī)“飛入尋常百姓家”后，大家通過網(wǎng)絡(luò)攝取的信息越來越多，記憶力和注意力反而顯著下降，導(dǎo)致大腦出現(xiàn)認(rèn)知負(fù)荷。一個(gè)人每天接受的信息容量是有限的，我們需要把空間留給更有用更重要的事情。那么，如何使用認(rèn)知資源呢？本文作者對(duì)此進(jìn)行了分析，希望對(duì)你有幫助。

你知道大腦多無聊嗎？

很多人上廁所會(huì)帶著手機(jī)，并非玩游戲，而是看視頻、看新聞；沒有智能機(jī)的時(shí)代里，廁所都會(huì)放一些報(bào)紙和雜志，這被稱為，“廁所讀物”。

也許，2000年后出生的孩子，對(duì)它印象不深，像我這個(gè)年紀(jì)，之前的人（90后）對(duì)廁所讀物，有非常溫馨的印象，家庭在廁所里放一些，不僅家人可以讀，客人也會(huì)讀。

記得有一次，我去別人家做客，上廁所發(fā)現(xiàn)時(shí)，居然沒有廁所讀物，渴望讀一點(diǎn)東西的我，最后沒辦法，拿起旁邊洗頭膏瓶子，讀起了背面的成分表。

這件事，給我很大印象。

我也理解并意識(shí)到一個(gè)道理，大腦容易無聊，無時(shí)無刻都要靠視覺、聽覺來輸入信息，一旦缺乏信息，就像食物的小動(dòng)物一樣，四處尋找可以獲取信息的東西。

可是，長期投喂內(nèi)容并非一件好事，研究顯示，使用電子產(chǎn)品過長，會(huì)使大腦灰質(zhì)密度下降，主要處理信息效率那部分；另外，長期使用社交媒體，會(huì)減少海馬體活動(dòng)，記憶力和注意力下降，導(dǎo)致大腦出現(xiàn)進(jìn)入認(rèn)知負(fù)荷。

01

心理學(xué)中，目前缺乏，對(duì)認(rèn)知負(fù)荷（Cognitive Workload）廣泛認(rèn)可且明確的定義。截止目前，它依然是多維概念。

諸多文獻(xiàn)中，指作業(yè)人員信息處理能力和認(rèn)知資源的比例，是否滿足實(shí)際需要；以及，看做滿足期望績效所需，信息處理能力與可用處理能力之間的差異。

不同學(xué)者，也闡述出不同看法。

Wickens是多重資源模型理論（Multiple Resource Theory，MRT）提出者；其認(rèn)為工作量與任務(wù)、資源有一定關(guān)系，負(fù)荷反映著所執(zhí)行任務(wù)時(shí)產(chǎn)生的心理壓力。

Fernandez和Abbass等研究人員認(rèn)為，工作環(huán)境與外部環(huán)境帶來的認(rèn)知負(fù)荷不同；前者會(huì)給后者帶來“精神負(fù)荷”；一個(gè)人付出相當(dāng)大腦力活動(dòng)，信息處理效率會(huì)延遲，當(dāng)信息處理超過所需容量，人的精神壓力會(huì)接憧而至。

所以我們可以理解成，認(rèn)知負(fù)荷涉及到日常工作中任務(wù)要求、時(shí)間壓力、個(gè)人能力、以及績效、努力程度，大腦處理問題效率等多個(gè)因素。

通俗點(diǎn)說，認(rèn)知跟體力相似，如果過度使用它，會(huì)出現(xiàn)疲勞，當(dāng)大腦表面工作超過整體運(yùn)行占比時(shí)，腦力、心里等多方面不適的信號(hào)就會(huì)出現(xiàn)。

舉個(gè)例子：

沒有接受過長期訓(xùn)練的人，在健身房一次連續(xù)舉重次數(shù)越多，人越疲勞，直到失去平衡再也舉不起來；認(rèn)知同樣，信息處理決策越多，人越乏力，最后大多決策不但非理性，還容易出現(xiàn)錯(cuò)誤。

是什么泄露了認(rèn)知資源？

用「選擇」來形容，最恰當(dāng)不過。你可以把認(rèn)知資源想象成一盆水池子，每天通過飲食、休息為它儲(chǔ)備能量，進(jìn)而，再把能量用在能夠最大化創(chuàng)造價(jià)值的事情中。

某種程度上，儲(chǔ)備和消耗在一個(gè)池子中。假設(shè)，每天為一些不重要的事情，消耗大量資源，我們?cè)谒伎蓟蚪鉀Q問題時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)認(rèn)知不足的情況；同樣，如果白天做大量損耗資源的事，如果晚上需要做一些臨時(shí)性決策，往往會(huì)，極為敷衍了事。

這些問題可以分為兩類。

生活上：

很多人早晨起床第一眼就要看手機(jī)，刷牙時(shí)還要看短視頻，任何情況下都要一心二用，坐地鐵、打車路上邊聽歌、邊刷朋友圈信息流，什么都記不住，還把腦袋搞的亂七八糟。

很多女生要和閨蜜出去玩，常常因?yàn)榛瘖y或穿衣打扮，白白浪費(fèi)掉1-2個(gè)小時(shí)的時(shí)間，最后不但自己不滿意，還會(huì)因遲到引發(fā)各種小事，造成一天玩樂都沒心情。

假設(shè)生活不規(guī)律，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多東西，經(jīng)常不知道跑哪里了，我以前經(jīng)常找不到“指甲剪、挖耳勺”這些工具；這還不算什么，容易較真的人，越找不到越想找，最后根本沒時(shí)間做其他事情。

工作上：

某些伙伴經(jīng)常開會(huì)中“愣住了”，一分鐘后又回到正軌；打破砂鍋問到底“剛才怎么了”，她卻說，忽然想起今天要給孩子找個(gè)合適的幼兒園，不知道奶奶中午，給孩子換沒換紙尿褲。

我身邊一位在自媒體公司上班的朋友，電腦、手機(jī)上筆記的工具不下6-7個(gè)，他常常因?yàn)橛媚膫€(gè)軟件而糾結(jié)；現(xiàn)在各種效率軟件如云，人們?cè)诤Ａ窟x擇中翱翔，也常把時(shí)間花在這些無效的事情上。

前段時(shí)間chat-GPT爆火，因?yàn)槊~等各方面限制，一些朋友總想搞清楚這東西，怎么玩的，于是，花費(fèi)大量時(shí)間自我摸索，也不去請(qǐng)教別人，最后不但沒搞定，還浪費(fèi)不少時(shí)間。

你有沒有遇到過上述情況？

還有很多，它們都比較消耗認(rèn)知資源，令大腦進(jìn)入負(fù)荷狀態(tài)；不妨回想下，從早起醒來到晚上睡覺之前，都做過哪些事情，這些重要嗎？

或者，是不是我們大腦忙于思考很多并不重要的事，而浪費(fèi)掉大量認(rèn)知資源；亦或，大腦總想著重要的事情，到節(jié)骨眼，又束手無策了？

他們都容易讓一天效率低下，最終，3-5件事都沒干成，反而認(rèn)知資源卻被消耗光了。

02

一位朋友說，“這問題很簡單，我控制不就好了”，但是，你真的了解控制嗎？為什么很多人的控制，最終走向了放棄？

自我控制也叫認(rèn)知及控制（cognitive control），是人的執(zhí)行功能。指選擇某個(gè)目標(biāo)，控制思想和行動(dòng)，以達(dá)到目標(biāo)與心理一致，我們也稱之為“目標(biāo)導(dǎo)向行為”。

過程中，我們會(huì)基于自我價(jià)值、判斷目標(biāo)做出一系列計(jì)劃，這些計(jì)劃基于經(jīng)驗(yàn)，又要適應(yīng)無法預(yù)見的變化，還要監(jiān)督行動(dòng)，并抑制偏離目標(biāo)的習(xí)慣反應(yīng)，以保持目標(biāo)。

舉例來說：

我每天都去健身房，如果你認(rèn)為我“迫于自律”，那就大錯(cuò)特錯(cuò)；早期時(shí)，這種行動(dòng)完全來源一種“厭惡感”，我討厭自己吃胖，才勇于邁出。

中期時(shí)，前一天健身完帶來的酸痛感，幾乎第二天絕對(duì)不想去。

第二天忙碌完，還是會(huì)不自覺的邁入健身房，這又是為什么？這種感覺已經(jīng)從最初的“厭惡”，發(fā)展成心理上的堅(jiān)持，內(nèi)心想，我總不能剛開始就放棄。

現(xiàn)象持續(xù)2個(gè)月到后期，我基本開始享受健身的過程，那種大汗淋漓的感覺，不僅能把身上虛汗排出，晚上還可以帶來深度睡眠，且精神抖擻，何樂不為。

所以，自我控制包括5個(gè)方面。

涉及心理導(dǎo)向的決策（選擇目標(biāo)）、工作記憶（記住目標(biāo)）、目標(biāo)規(guī)劃（分解目標(biāo)），自上而下注意（專注目標(biāo)相關(guān)的事情），以及元認(rèn)知（監(jiān)控自己的行為是否朝著目標(biāo)走），因此，它并非僅靠單一「意志力」心理活動(dòng)。

大家怎么控制的？

當(dāng)一個(gè)人看到自己體重上漲時(shí)，心中會(huì)暗暗發(fā)誓，”哎呀，不行了，我真的要減肥，從明天開始堅(jiān)決不吃碳水化合物”。

想做一件事，從明天開始使勁的AII-IN，就像寫文章，日更，堅(jiān)持打卡，這些行為，兩天后能量被耗盡。面對(duì)美食誘惑、沒有穩(wěn)定的正反饋，就會(huì)再次回到以往的狀態(tài)。

報(bào)復(fù)性松懈與控制的模式，是很多人問題的根源。

進(jìn)一步說，大腦本身是矛盾體，每天要處理很多問題，這部分想這樣，那部分想那樣，我們表露在外面的只有一種情況，它們?cè)谛闹斜厝粫?huì)打架，會(huì)有一方勝出。

你想想看，有時(shí)候大腦你心中我中有你，你中有我，如果沒有那么多規(guī)律時(shí)，它就會(huì)冒出各種想法，反之，有規(guī)律時(shí)，理性和感性之間往往具備壓迫性。

書到用時(shí)方恨少，事非經(jīng)過不知難。

當(dāng)大腦兩部分、誰也無法說服誰時(shí)，自我會(huì)陷入“六神無主”境地中；一旦勢均力敵、負(fù)面行為壓倒正向想法，你會(huì)不會(huì)很糾結(jié)？損耗巨大精力不說，還會(huì)恨鐵不成鋼，認(rèn)為“自己真沒用，連這點(diǎn)小事情都管不住自己”。

誠然，自我控制跟游戲中角色的血量一樣，短時(shí)間內(nèi)有限，用力太猛，必定消耗太多，當(dāng)控制資源短缺，對(duì)誘惑力下降，就會(huì)沉迷情緒中無法自拔。

可喜在于，認(rèn)知資源屬于再生資源，雖然會(huì)被消耗，但經(jīng)過休息會(huì)恢復(fù)如初，有點(diǎn)像很多職場人，今天實(shí)在累的不堪，睡一覺，第二起來，依然元?dú)鉂M滿。

所以，在此基礎(chǔ)上，認(rèn)知資源具備動(dòng)態(tài)變化屬性，一定范圍內(nèi)，你想自我控制，絕對(duì)能夠做到；超過范圍后，越控制越無法控制，反而進(jìn)入內(nèi)耗狀態(tài)。

它有點(diǎn)像閥門，邊界內(nèi)，自我控制資源會(huì)越用越聰明，歷經(jīng)擴(kuò)容后，逐漸走向正反饋，如果長期擱置不用，它也可能沒有變化，甚至出現(xiàn)退化的可能。

03

顯然，失敗的自我控制者對(duì)成事、動(dòng)機(jī)、健康和幸福都會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響，成功的自我控制者，根本不會(huì)大腦進(jìn)入“認(rèn)知負(fù)荷”狀態(tài)。?

這就延伸出一個(gè)問題：

到底是自我控制卻強(qiáng)，以后越容易控制，還是「越控制越容易放棄」？中間閾值到底該如何掌握？我認(rèn)為這一切很容易。為什么呢？

本世紀(jì)初，美國心理學(xué)家Baumeister 等人對(duì)“有限自制力理論（The finite principle of self-control）”的研究，剛好解答這一切。

什么是有限自制力呢？

簡單講，自制力是一種控制和約束自己情緒的能力，我們的自制力就像肌肉的力量，存在上限，當(dāng)超過這個(gè)上限，即便大腦強(qiáng)迫出的各種想要做的行為，自己的控制行為都會(huì)下降。

舉例來說：

盡管，你知道每天刷手機(jī)的行為已經(jīng)讓自己“疲憊不堪”，不想玩，要去控制，但過一段時(shí)間后，仍然會(huì)再次拿起手機(jī)。

這種行為，心理學(xué)家認(rèn)為就是自我控制的衰竭。它和疲勞存在共同特征，當(dāng)身體疲勞或出現(xiàn)葡萄糖降低時(shí)，耐心就會(huì)下降；有關(guān)自我控制衰竭的解釋，大概分為兩種：

第一種，能量耗竭。

在自我控制時(shí)，開始階段會(huì)出現(xiàn)大量能耗，控制資源的儲(chǔ)備也會(huì)隨之下降，當(dāng)控制下降到一定程度，就會(huì)出現(xiàn)衰竭狀態(tài)；一旦衰竭，自己就沒有足夠的資源，來支撐其完成隨后的任務(wù)。

這種耗竭有點(diǎn)像生活常識(shí)，如，一個(gè)家庭中，通過各種途徑儲(chǔ)蓄了一定的金錢，當(dāng)你第一階段消費(fèi)大量金錢后，就不會(huì)有足夠金錢，來支撐緊隨而至的第二階段消費(fèi)。

第二種，能量保存。

最初面對(duì)任務(wù)，自我控制并未達(dá)到耗盡“控制資源”的程度，但這種資源損耗，會(huì)刺激自己自動(dòng)產(chǎn)生，并保存剩余的控制資源的意識(shí)；就像長跑運(yùn)動(dòng)員，半路疲憊時(shí)，有意識(shí)保存體力，然后，以備不時(shí)只需所用。

該方面，心理學(xué)家曾做過一個(gè)很巧妙的實(shí)驗(yàn)，大概如下：

被試者分為兩組，表面要進(jìn)行兩項(xiàng)不同的“自我控制任務(wù)”，在第二項(xiàng)任務(wù)開始前，實(shí)驗(yàn)組告知A組被試者，還有第三項(xiàng)任務(wù)等著他們，B組則沒有第三項(xiàng)任務(wù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，A組進(jìn)行第二個(gè)“自我控制任務(wù)時(shí)”，比B組表現(xiàn)要弱一些。

意味著什么？

大家可能為后面更重要的事，保存一定的“實(shí)力”（自我控制資源）資源。然而，為了進(jìn)一步驗(yàn)證該實(shí)驗(yàn)的準(zhǔn)確性，研究者又在另一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，按照“能量耗竭”的觀點(diǎn)，提出驗(yàn)證。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，動(dòng)機(jī)水平不同，導(dǎo)致隨后表現(xiàn)均出現(xiàn)差異。

盡管被試者提前完成“自我控制任務(wù)”，若告知，后續(xù)臨時(shí)加的任務(wù)，能得到更多報(bào)酬，他們?nèi)匀粫?huì)做出良好的表現(xiàn)；反之，如果告訴他們后續(xù)有任務(wù)，獎(jiǎng)勵(lì)不是太大，且必須完成，大家重視程度則會(huì)降低。

這說明什么？

人面臨不同任務(wù)，會(huì)選擇性分配控制資源。當(dāng)一項(xiàng)任務(wù)完成，臨時(shí)再加一項(xiàng)任務(wù)，動(dòng)力可能會(huì)減弱，如果持續(xù)進(jìn)行下去，會(huì)出現(xiàn)認(rèn)知負(fù)荷。

如果下一項(xiàng)任務(wù)，得到報(bào)酬（獎(jiǎng)賞激勵(lì)）比較高，你可能會(huì)鉚足勁，再次把認(rèn)知資源拉高，以保證完成，完成后，自我控制資源，就會(huì)進(jìn)入衰竭狀態(tài)。

值得一提的是，如果前一天個(gè)人出現(xiàn)暴飲暴食、大量吸煙、熏酒、熬夜行為，第二天葡萄糖水平會(huì)降低，自我控制資源也會(huì)下降，陷入低效狀態(tài)，這種低效，還會(huì)隨著不正當(dāng)?shù)难h(huán)進(jìn)而加劇變化。

誠然，不準(zhǔn)循身體固有規(guī)律，一鼓作氣想做成某事，必然走向“失敗控制者”的隊(duì)列；把事情做到能量耗竭之前，恢復(fù)后再進(jìn)行，是“成功控制”者必備狀態(tài)之一。

04

除此外，隱形層面目前已證明，情緒調(diào)節(jié)、思想抑制、抵制誘惑、分心控制，都會(huì)損耗“控制資源”。

如果出于某種目的，故意克服當(dāng)前情緒狀態(tài)，用另一種情緒狀態(tài)取而代之，無論是抑制還是夸大，都有可能導(dǎo)致自我控制資源的下降。

有一個(gè)小實(shí)驗(yàn)：

實(shí)驗(yàn)組要求AB兩組人去看電影，A組需要壓抑情緒，不管播放任何片段，都不能發(fā)出聲音；B組按照平常進(jìn)行。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，A組結(jié)束后，后續(xù)”自我控制任務(wù)“上，明顯差于B組。

其次，相對(duì)自由表達(dá)自我想法，抑制思想，需要消耗更多意志力，因?yàn)樗枷胗幸环N天生特性，常常會(huì)返回想擺脫的事物中去，這被稱為逆效應(yīng)（ironic effects）。

白熊實(shí)驗(yàn)算是經(jīng)典之一，實(shí)驗(yàn)組要求大家不要想白熊，最后每個(gè)人都安奈不住想起了白熊。

公司開會(huì)，不讓大家發(fā)言要比暢所欲言，更消耗“控制資源”；所以，不停的灌輸內(nèi)容，大家肯定有想法，又讓受眾抑制思想，那比單純表達(dá)思想要困難好多。

相比上述提到的兩個(gè)因素，抵制誘惑和分心控制占比較高。

我記得有一個(gè)實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)組在中午11點(diǎn)半和下午4點(diǎn)半兩個(gè)時(shí)段把美食和甜點(diǎn)放在辦公區(qū)域，房間內(nèi)充滿著各種巧克力等香味，那些曾經(jīng)喊著要減肥的人，糾結(jié)了半個(gè)小時(shí)后，還是忍不住跑到面前，拿起來品嘗了一下。

分心常常消耗“注意控制”，有些覺得我邊看手機(jī)，邊聽歌、邊吃飯，邊看電視的行為，算分心嗎？

準(zhǔn)確來說，算。

畢竟，它更像一種干擾任務(wù)，看似較輕，實(shí)則在做重要任務(wù)時(shí)，你才會(huì)發(fā)現(xiàn)，它已經(jīng)消耗你巨大控制資源。

另外，當(dāng)你放棄某個(gè)目標(biāo)時(shí)，也會(huì)消耗控制資源，看似不在進(jìn)行，但致力該目標(biāo)過程中形成的記憶現(xiàn)象，依然存在。這就像，我們經(jīng)常使用的瀏覽器，你以為關(guān)閉網(wǎng)頁，電腦就不在卡了嗎？

不是的，緩存也需要清理。

你可能會(huì)說，我沒有太刻意，為什么還會(huì)消耗控制資源呢？要知道，控制資源有顯性與隱性，顯性是看得見的行為，隱性是早已經(jīng)形成的壞習(xí)慣，盡管不用控制，可它仍在消耗。

現(xiàn)在應(yīng)該清晰認(rèn)知到，一天雖然事情沒做多少，大腦為什么會(huì)出現(xiàn)負(fù)荷狀態(tài)了，很多隱形部分，是顯像層面無法看到的。

如何保護(hù)認(rèn)知資源呢？

很多互聯(lián)網(wǎng)公司創(chuàng)始人，出現(xiàn)在大眾視野中，常年保持一個(gè)簡單打扮，喬布斯、扎克伯格、雷軍、除公共傳播以外的考慮，更多是個(gè)人風(fēng)格。

這些大佬每天穿著大致極簡的衣服，目的不是為了「不在衣著選擇上花費(fèi)精力」，這看起來有些難以理解。穿衣服需要花費(fèi)精力嗎？實(shí)際上，他們的穿衣習(xí)慣是對(duì)自己「認(rèn)知資源控制」態(tài)度的一種體現(xiàn)。

對(duì)普通人來說，穿什么、吃什么是非常必要的選擇，對(duì)于大佬們而言，這些選擇會(huì)占用認(rèn)知控制資源，更加劃算的選擇是，將更多的認(rèn)知資源投入到產(chǎn)出更高的事情中。

我把這叫做“認(rèn)知資源棄子”。

棄子，圍棋術(shù)語。指故意放棄一些棋子，以換取更大好處，這個(gè)好處往往是非可量化，要從整體大局通盤考慮，也就是說，明面上放棄一些東西，但整體更有效率，更有利。

舉個(gè)例子：

大家都聽過“一屋不掃何以掃天下”，翻譯成另一種說法即，從一個(gè)人的屋子、辦公桌等細(xì)節(jié)，能看出這個(gè)人能否成大事，把個(gè)人事業(yè)的成功，和房間整潔度直接掛鉤。

如果我告訴你，一些事業(yè)成功的人，他們并不喜歡收拾屋子，你會(huì)怎么看；每個(gè)人習(xí)慣不同，強(qiáng)迫所有人室內(nèi)整潔，相當(dāng)于你認(rèn)為「凌亂=靈感」，從而要求大家把自己辦公室弄凌亂一樣，是一種粗淺解決方法。

對(duì)我來說，以前用完的挖耳勺、指甲刀必會(huì)到處亂丟，經(jīng)過各種找不到的教訓(xùn)后，才會(huì)把它固定放到一個(gè)位置，這種下意識(shí)，不需要耗費(fèi)更多「控制資源」的行為恰巧最關(guān)鍵。

誠然，這與讓我思考指甲剪、挖耳勺應(yīng)該放在哪，我要用完放回去等一系列思維相比，后者就是我的「認(rèn)知資源棄子」；你的固定習(xí)慣、每天吃什么、如何打發(fā)時(shí)間，這些被視為安全感的東西，會(huì)為你減少控制資源。

相反，從另一個(gè)維度解讀，關(guān)鍵只有一條，你不需要去做很多選擇的事情，試著讓一切變成「良好習(xí)慣」，才會(huì)降低自己認(rèn)知資源的消耗、與控制力。

就像上述提到，健身的開始與后期，每個(gè)階段看法都不同，你不需要一蹴而就，將要放棄之前，放棄就好了，這種放棄待精力恢復(fù)后再來，逐漸就會(huì)形成習(xí)慣。

總體而言：

超越意志力，就是形成習(xí)慣。

減少認(rèn)知負(fù)荷最佳策略，并非取決于，處理多少事，而取決于，事情實(shí)施的容易度，以及，能量即將耗盡時(shí)，是否給自己留出足夠多的休息時(shí)間，讓它恢復(fù)。